老年人的科学膳食指南
老年人的营养总的原则是以纯天然的植物性食物为主，饮食多样化，要粗细粮搭配、松软、易于消化吸收，每天吃大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，饮食清淡、少盐，尽量少吃动物性食物 。积极参加适量的运动，保持能量平衡 。
老年人的膳食种类
老年人一天膳食中应包括谷类、薯类、豆类、坚果、蔬菜、水果、菌菇类和肉类等 。每天尽量吃够30种以上的食物，做到食物类别品种多样、烹饪多样、口味多样、颜色多样、荤素搭配 。老年人代谢能力下降，饭菜应以热、烂、软、稀、淡为主，尽量釆用蒸、煮的烹调方式，既好吃、易消化，又有营养 。多吃带皮谷物、营养密集型蔬菜和水果及富含膳食纤维的食物 。
能量的摄入与青年时期相比，40~49岁要减5%，50~60岁应减10%,61~69岁应减20%，70岁以上减30%，以免能量过剩导致超重或肥胖，诱发一些常见老年性疾病 。
老年人应该怎么搭配膳食？
一般主食量每天应摄入碳水化合物150~300克 。
蛋白质应以质优量少为原则 。每天摄入植物性优质蛋白占总蛋白60%以上，增加大豆及制品的摄入，是补充优质蛋白的重要措施 。
老年人胆汁酸分泌减少，脂酶活性降低，脂肪组织增加，适当吃些坚果类、豆类、橄榄油、茶油、亚麻子、鱼等富含不饱和脂肪的食物，少食胆固醇含量高的动物性食物 。
补充矿物质 。老年人特别是绝经后的女性，大多缺钙、铁、钾，易患骨质疏松、缺铁性贫血 。老年人味觉降低，喜盐过多易引起高血压，对心、肾功能不利，应减盐多吃含矿物质丰富的杂粮、豆、蔬果类食物及含钾丰富的香蕉、酸木瓜、榴莲、甘蓝、马铃薯、山楂、海带、番茄、蘑菇 。60岁以上的老年人，不分性别每天至少要摄人1200毫克钙，要多吃富含维生素C和叶酸的蔬菜和水果，能促进钙、铁的吸收和红细胞合成 。必要时可服用铁、钙补充剂 。
老年人每天应选择3种以上谷类食物，达到总能量一半以上 。研究表明，老年人每天食用粗制谷类可减少心脑血管疾病和肿瘤的发病风险 。建议老年人每天吃薯类及粗杂粮至少100克 。
老年人饮食适合干稀搭配，少吃精白米粥，糖尿病病人更不宜 。粥能补元气，在煮粥过程中，释放的营养素更容易被人体吸收，煮粥不要加碱，发面用酵母不要用小苏打，因大米和面粉遇碱会损坏B族维生素 。多吃些粥羹类，如杂粮馒头配腊八粥、八宝粥或各式羹类，如黑米赤豆、薏米绿豆百合羹等 。早晨是脾胃当令，老年人早餐喝山药粥，既提神养气，又养胃 。而晚餐肾经当令，喝百合粥与黑豆粥能镇静安神、补肾益精 。小米山药粥，益气健脾、止泄；葱白粥可以杀菌；山楂粳米粥，消食和胃治腹痛；食欲不振可喝蔬菜咸粥等 。老年人要少吃多餐，旣可减轻肠胃的负担，又能满足一天的营养需要 。
蔬菜、水果营养丰富，老年人每天要吃够250克水果、500克净蔬菜 。老年人胃口小，牙齿不好，吃不下这么多蔬菜、水果，可打成蔬菜、水果汁，餐前或平时当饮料喝 。紫菜、海带等富含碘；蘑菇、木耳等菌菇类食物宣含植物多糖，具有抑制肿瘤作用 。以上食物均含抗氧化成分，不仅抗衰老、降血脂、降血糖，还能减少老年斑 。有条件的可在营养师指导下，适当补充一些维生素、膳食纤维等，弥补果蔬摄入不足 。
老年人只要尿酸不高，可多吃些大豆及其制品 。老年人少吃煎、炸、油腻及洋快餐等不健康的食品 。每天三餐之外要细水长流地补充1500mL左右白开水是必要的 。
中医专家建议，老年人可常服能活血化瘀的四物汤，其组成有熟地黄15克、当归15克、白芍10克、川芎8克等中药，其能降低血液黏稠度，改善血液循环，避免心、脑供血不足 。平时也可适当喝些山楂泡的茶，特别适合患有高血脂、高血压或冠心病的老年人 。
有少数老年人专吃儿童奶粉，认为儿童食品比成年人的更有营养，更安全，这是不健康的做法 。每个年龄段的人都有不同的生理营养需求，从奶粉营养成分来看，婴儿配方奶粉蛋白质含量比成年人低，脂肪、糖的含量比成年人的高 。如果老年人长期吃婴儿奶粉，不仅得不到应有的蛋白质，还会增加患高血脂、糖尿病的风险 。
【老年人的科学膳食指南】
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