久坐 让你的运动收益大打折扣
本文转自：北京青年报
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“动”给身体带来的好处我们已经了解了 。那么 ， 如果每天都达成了运动目标 ， 是不是就可以高枕无忧了呢？其实不然 。因为“静”会让你的运动收益严重“缩水” 。北京市疾控中心慢病所的专家提醒公众 ， “多动”和“少静”同样重要 。
送你一个通用的“运动公式”
关于一个成年人 ， 在身体条件允许时应当如何开展身体活动 ， 世卫组织给出了明确的建议：
每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动 ， 或至少75～150分钟的高强度有氧活动 ， 或者等量的中等强度和高强度组合活动 。
每周中 ， 要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动 ， 隔日进行 ， 以强化肌肉 ， 锻炼所有主要肌肉群 。
坐上12小时 运动收益全蒸发
一天之中 ， 除去睡眠时间 ， 我们大约有16个小时的活动时间 。假设每天进行30分钟的中/高强度身体活动 ， 那么 ， 如果在剩下的15个半小时中我们都舒适地坐着度过 ， 会发生什么？
有研究发现 ， 中/高强度身体活动所带来的健康收益 ， 会受到久坐行为的影响 。甚至 ， 当一天中久坐时间达到11至12小时以上时 ， 中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消！
也就是说 ， 达到了推荐量的运动 ， 也无法弥补久坐带来的健康风险！
此外 ， 久坐 ， 特别是姿势不良的久坐 ， 还会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响 。
长此以往 ， 久坐还会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险 ， 增高死亡风险 。
因此 ， 北京市疾控中心慢病所的专家提醒大家 ， “是否进行规律的身体活动”与“是否存在久坐行为” ， 是两个同等重要的、需要分别纳入考虑并制定行动计划的重要内容 。
见缝插针动起来
如今 ， 我们的生活方式使坐着的时间远远大于我们的活动时间 。工作、上课、看电视、使用电子产品等大多是坐着完成的 。生活中的“被迫”久坐怎么破？世卫组织的另一条建议予以充分的重视：限制久坐时间 ， 用久坐的时间进行各种强度的身体活动 ， 包括轻微强度 。
很多时候 ， 改变工作学习时身体站或坐的状态并不容易 ， 建议大家可以从打断久坐状态的角度入手 。
研究发现 ， 每隔30至60分钟时打断久坐的状态 ， 可以预防久坐行为带来的健康风险 。用来打断久坐行为的身体活动 ， 可以是中/高强度 ， 也可以是低强度 。用任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的 。如此 ， 我们就可以为一天中的“动”与“静”做出合理安排 。慢病所专家建议 ， 乘公交车上、下班时提前一站下车步行 ， 或下班后去健身房锻炼 ， 来保证每天足够的中/高强度身体活动时间 。
在工作时 ， 可以像上学时一样 ， 利用手机等工具为自己设定一个“下课铃” ， 提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢 ， 活动5分钟 。这样 ， 把“动”与“静”两手抓 ， 慢慢养成习惯 ， 您就会发现 ， 少静多动其实一点都不难！
【久坐 让你的运动收益大打折扣】文/本报采访人员 李洁
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