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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.
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作者：赵言昌
跑步怎样防止小腿变粗？ 有些人运动后 ， 感觉小腿变硬了 ， 便以为是肌肉增长了 ， 其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的 。 不信等过两天量量腿围 ， 并没有变粗 。
缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种:
1 ， 按摩是最好的方法 ， 运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸 。
2 ， 洗温水澡可以有效的促进血液流动 ， 也是释放乳酸的好方法之一 。
3 ， 充足的睡眠有利身体疲劳的回复 ， 如果睡眠不足 ， 即使不剧烈运动 ， 身体一样会感觉很疲劳 ， 就是这个原因 。
4 ， 多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸 ， 食用肉类太多也不利乳酸代谢 。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以 ， 比如每天多吃个鸡蛋 ， 多一杯加糖的牛奶 。
在运动后做一些拉伸运动也能防止小腿变粗:
站直 ， 一条腿尽量往后踏一步 ， 保持鞋底着地 ， 身后的那条腿保持笔直 ， 前腿弯曲 ， 身体垂直 。 双臂尽力往后拉 。 坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。
站直 ， 一条腿往前伸并保持笔直 ， 后腿弯曲 ， 身体微微向前伸 ， 双臂在前拉紧 。 坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。
站直 ， 跷起一腿 ， 用手抓住鞋子 ， 尽量靠近臀部 。 保持臀部平衡 ， 膝盖并拢 ， 直立的那条腿微微弯曲 ， 如有保持平衡的困难 ， 可以扶住墙或椅子 。 坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。
一般来说 ， 全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟 ， 做时动作要到位 ， 就可以把身体的关节 ， 韧带都打开 。 但是也要配合当时天气的温度 ， 加长或者缩短 。 要感觉到身体体温上升 ， 但是呼吸要保持畅通 。
慢跑怎么能不让小腿变粗？ 春天是最适合运动的季节 ， 既不太冷、也不太热 ， 不管到了哪里 ， 都是百花盛开 。 此外 ， 逐渐延长的日照时间 ， 可以调整血清素和褪黑素的平衡 ， 使人精神振奋 ， 常有运动的冲动 。
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