也许你还没有来得及尽情品味金秋的清爽和美丽， 寒冷的冬天已悄然而至了 。
寒冷之时， 人的心理状态和生理机能都会发生适应性变化， 比如神经系统的兴奋性和动作的敏捷性会显著低于热天 。 于是， 许多体能较差的中老年人外出活动的次数大大减少， 这会加速体质的增龄性下降， 并且心情也随着寒冷起来， 甚至引发孤独、抑郁、焦虑等心理问题， 致使生活质量下降 。
适度的体育锻炼， 使机体承受一定的运动负荷， 可以温暖身体， 加强血液循环和组织细胞的代谢过程， 从而使人体机能的退化速度减慢 。 而且， 在体育锻炼中， 失落的情绪可以得到排遣， 运动带来的满足感和愉悦感能够改善人的心理状态 。 所以， 在冬季气候允许的情况下， 还是应该走出家门， 进行适度的体育锻炼 。 相关研究数据显示， 冬季经常进行户外体育锻炼者感冒等疾病的发病率显著下降 。
当然， 冬季寒冷的天气给户外体育锻炼带来一定的麻烦， 为保证锻炼的安全性和提高锻炼效果， 因该注意以下几个问题 。
首先， 户外锻炼的时间最好选择阳光充足的上午9-11点或午后14-16点；清晨和傍晚均不是冬季锻炼的适宜时间段 。 雾天和雪天时， 体质较差者和老年人最好停止户外锻炼 。 雾是空气中的水汽凝结物， 其中的尘埃、细菌和其他有害微粒很多， 在运动时人需要更多的换气和更深的呼吸， 会吸入更多的有害物 。 同时， 雾天空气湿度大， 会使心血管系统负担加重 。 而雪天则一是道路湿滑， 老年人本体感觉和姿势控制能力较差， 滑倒系数更高；二是雪天一般更为寒冷， 血管遇冷收缩强烈， 使心脑血管疾病患者和老年人运动风险加大 。
其次， 冬季的低温会使人体器官的惰性加大， 关节僵硬， 韧带和肌肉弹性降低， 因此锻炼的准备活动要比春夏季节时间延长， 节奏减缓， 一般可以在15～20分钟左右， 让心率比安静状态上升20次/分钟以上；内容可以是由慢到快的走或跑、轻跳、伸展肢体的操、抻拉韧带、活动关节等 。
冬季锻炼的内容仍然要以有氧耐力性练习为主， 如走步、慢跑、游泳、太极拳、健身舞等 。 “健步走”具有简便、不受场地限制的优点， 成为人们常用的有氧锻炼方式 。 对于体质较好者， 为避免因热能消耗较小而影响健身效果， 可以选择走、跑交替的练习方法， 获得对心肺机能更佳的锻炼效果 。 遇到不宜外出的恶劣天气， 可以在室内选择向阳、宽阔的地方进行锻炼 。
最后， 提醒朋友们：要想获得理想的运动健身效果， 可不是一朝一夕的事情， 持之以恒才会收获多多 。 来， 运动健身从这个美好的冬季开始吧 。
谭思洁， 运动生理学教授， 天津体育学院天津市民体质检测与运动健康促进中心常务副主任， 天津市运动与健康科普教育基地负责人 。 多年致力于大众体质健康的研究和实践工作 。 主持完成多项重大课题， 主编学术专著多部， 发表学术论文40余篇 。 2011年被评为天津市三八红旗手， 2012年获天津市五一劳动奖章 。
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