怎样用臂力器锻炼胸肌 两臂向前平举向外拉臂力器扩胸 ， 每组5—10次 ， 量力而行 ， 坚持下去 ， 一至两月会有明显效果的
“两臂向前平举向外拉臂力器扩胸”
摆脱！你以为是拉力器啊？你给我“向外拉臂力器扩胸”看看！
臂力器确实对胸肌锻炼很大 ， 而拉力器则主要是背部 。
1.手掌向上握住臂力器 ， 用力弯成“U”字形 ， 主要锻炼胸大肌上部 。
2.手掌向下握住臂力器 ， 用力弯成“n”字形 ， 主要锻炼胸大肌下部 。
如何正确的练习臂力器 哑铃 臂力器是锻炼臂部肌肉的
当然对于锻炼二头肌也起作用,不过很小
下面,先给你连二头肌的方法:
下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作 。
1、杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作 ， 各级训练水平者都适用 。 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹 ， 因此动作能使 前臂保持适度外旋 。
动作要领：身体直立 ， 中握距（同肩宽）正握杠铃 ， 垂于体前 。 两上臂贴紧身体两侧 。 向上弯举 ， 至肱二头肌完全收紧 ， 稍停 。 然后缓慢还原 ， 练习时身体不要前后晃动 ， 不要借助惯性力 。 即使有意借力 ， 幅度也不能太大 。 负重大时到最低点手臂不完全伸直 ， 以防肘关节受伤 。
2、哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌 。 交替练可减少借力 ， 使注意力更集中在目标肌上 。
作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上 ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘贴靠身体两侧 。 以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 。 然后控制性还原 。 接着另一臂做相同动作 。 前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头 ， 更好地分离肱二头肌 。 此动作也可站立做 。
3、曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习 ， 能增加肱二头肌的厚度 ， 使肱二头肌更饱满 ， 造型更完美 。
动作要领：坐在凳上 ， 胸靠斜板 ， 上臂放在斜板上 ， 两手反握杠铃 ， 臂伸直 ， 保持身体稳定 。 用力将杠铃弯举到最高点 ， 稍停 。 然后 缓慢还原 。 注意 ， 臂应充分伸展 ， 动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈 ， 用力控制住杠铃 ， 但不要完全伸展 。
4、单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条 。
动作要领：坐在凳上 ， 手反握哑铃 ， 臂放在斜板上伸直 。 为保持身体平衡 ， 可用不持铃手握住斜板 。 肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压 ， 进行顶峰收缩 ， 稍停片刻 。 控制性还原 ， 手臂充分伸展 ， 但不完全伸直 。 做完一侧换侧再做 。
5、哑铃斜卧弯举
作用是增加二头肌的围度 ， 分离肱二头肌 ， 突出肌峰 。 它能使肱二头肌充分伸展 ， 中高级水平者可安排在前面做 。
动作要领：仰卧在斜凳上 ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 两膝弯曲 ， 双脚放地上 ， 上臂紧贴身体两侧 。 弯举哑铃 ， 收缩肱二头肌至极限 ， 然后缓慢还原 。 可双手同时练习 ， 也可单手交替练习 。
6、哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧 。
动作要领；坐姿 ， 手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节是惟一运动的关节 。 用力向上弯举 ， 可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起 。 最高点进行顶峰收缩 ， 并坚持片刻 ， 然后缓慢还原 ， 最低点时手臂完全伸直 。 做完一侧换侧再做 。 为避免动作过程中身体借力 ， 躯干可稍前倾 。
动作选择与训练方法
1、动作选择 。 可根据自身需要选择不同的动作 。 初练者一般选3个动作 ， 以杠铃动作为主 ， 2个杠铃动作 ， 1个哑铃动作 ， 重点是发展肌肉围度 。 中高级训练者动作可增加到4-5个 ， 并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作 ， 以使肱二头肌既饱满又有型 。
推荐阅读
- 怎么锻炼腿部力量，锻炼腿部肌肉的方法
- 小腿静脉曲张怎么治疗，静脉曲张10种锻炼方法
- 肌肉小腿粗怎么减，小腿肌肉宽大怎么减
- 运动的英语怎么说，运动怎么读用英语
- 养花盆土碱化
- 油饼怎么养花
- gta5线上模式怎么玩，gta5线上模式主要任务
- 史上最坑爹的游戏2第2关怎么过
- gta5怎么玩线上模式，gta5线下三种性服务
- 我的世界树苗怎么长大，我的世界树生长机制