六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外 ， 不要将二头肌与其它任何部位一起练 。 如果像许多健美运动员那样 ， 将二头肌与胸部一起练 ， 则因胸部训练消耗了大量能量 ， 即使你觉得已经为工头肌付出了100％ ， 它们得到的却只有80％ 。 如果每次只练一个部位 ， 那你将得到更好的震撼性刺激效果 。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习 ， 是因为它们通常是交替进行 ， 允许每个胳膊有更多的恢复时间 ， 使你能采用尽可能大的训练重量 。
哑铃集中弯举是个例外 ， 这个动作过于孤立 ， 而且无法使用大重量 ， 因而很难成为有效的增大肌肉块动作 。 我通常用它来热身 ， 喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩 ， 这样能产生强烈的充血 。 同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组 ， 每组68次 ， 这是个有效的训练动作 ， 但我仍然不把它计入正式训练 。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举 ， 这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合 。 在肘关节被支撑的情况下 ， 它是个借力练习 ， 但由于肩膀也被支撑着 ， 故它又是个孤立练习 。 我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举 ， 当垫子保持倾斜时 ， 我借助垫子的支撑 ， 后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时 ， 手臂笔直向下 ， 杠杆作用减小 ， 可迫使肪二头肌更孤立地做练习 。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做 ， 或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做 。 哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举 ， 刺激二头肌的不同区域 。 采用杠铃时 ， 所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上 。
九、杠铃弯举
前面曾说过 ， 不得在超级组训练中采用杠铃弯举 。 但这并不意味着永远不用这个动作 ， 恰恰相反 ， 任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长 。 每个肌群都至少需要一个复合练习 。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底 ， 5组练习 ， 第1组做8次到力竭 ， 随后4组做6次到力竭 ， 每一组都使用尽可能大的重量 ， 不用欺骗法则 ， 而是让二头肌做所有工作 。 我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练 ， 这是反传统的做法 ， 但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样 。 具体做法是 ， 坐在凳上做 ， 并确保不把杠杆下放到触及大腿 。 我闭上眼睛 ， 不停地做 ， 直到无法坚持 。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果 ， 在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制 ， 以较慢的速度下放 。 不加控制的快速下放不仅降低了训练效果 ， 还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎 。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上 ， 在顶部进行顶峰收缩 。 要尽切办法忘记你所举的重量 。 如果感觉不错 ， 则试着增加一些重量；如果感党不适 ， 则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量 。 不要等到受伤来教你如何正确地训练 。
臂力器主要功能：锻炼臂部肌群 ， 前臂腕屈肌 。
臂力器锻炼方法和注意事项
使用方法：
1．两臂弯曲 ， 在颈后用力弯曲弹簧 。
2．两臂向前 ， 向上弯曲弹簧 ， 然后放松 。
3．两臂向胸前靠拢 ， 弯曲弹簧 ， 然后伸直 ， 慢慢放松 。
4．站立 ， 两脚分开 ， 右肘弯曲 ， 用左手弯曲弹簧 ， 然后左肘弯曲 ， 用右手弯曲弹簧 。
5．两臂向身后 ， 紧握弹簧 ， 然后向下伸直逐渐弯曲 。
臂力器怎么练胸肌 臂力器又名握力棒 ， 是用来锻炼臂部肌群 ， 主要锻炼臂力和胸肌 ， 辅助锻炼腕力 。 臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械 ， 有一定危险性 。
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