2、变换动作次序 。 一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成 ， 每次训练基本动作放在前面 。 身体适应了这种训练方式 ， 辅助肌就会替主动肌做功 。 为了减少辅助肌的作用 ， 不一定每次都以杠铃弯举开始 ， 而可先做哑铃弯举 ， 并逐组增加重量 。 这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动 ， 又加大了肱二头肌的训练负荷 ， 效果更理想 。
为了获得最佳训练效果 ， 动作要全过程用力 ， 并牢牢控制器械 ， 弯举时注意力集中在肱二头肌上 ， 到最高点时用力压缩 。 下降还原要控制缓慢 。 不要过分伸展前臂 。 不要太计较负重量的大小 ， 状态佳就加重 ， 状态欠佳则减重 。 每次完成动作的质量和重量同等重要 。
肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长 ， 但大多数人不知道如何做到这一点 。 他们机械地模仿流行的训练模式 ， 结果是无所收获 。 肱二头肌是个非常顽固的部位 ， 若训练方法不当 ， 则跟没练一样 。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀 。
一、高训练量
在肱二头肌训练中 ， 很少有人练到足够的组数 。 害怕艰苦训练的人常说 ， 肪二头肌是个小部位 ， 每次训练不能超过9组 。 实际上即使做20组你都无法“震撼”它 ， 而仅仅是在“挠痒痒” 。 一个高效的震撼训练至少要做20组 ， 而且这20组都必须是正式组 ， 每组都得做到力竭 。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效 ， 它能刺激更多的肌纤维 ， 创造更好的充血 。 我在每次训练中都采用超级组训练法则 。 采用超级组训练法则时应注意以下几点 。
1．不要每个练习都做超级组 ， 仅是每组的最后两个练习采用 。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则 。 因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复 。
3．除了肱二头肌之外 ， 不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组 。 二头肌与三头肌功能相反 ， 轮流训练可保证充足的恢复时间 。 二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组 ， 正好能过渡到三头肌训练中去 。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时 ， 应尽量选择相同用力水平的练习 ， 如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸 ， 或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合 。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举 。 相比之下 ， 站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了 ， 机器弯举又太孤立了 。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭 ， 不论使用多大重量或做多少次 ， 只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求 。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组 。 如果每组超过8次 ， 则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了 。 如果无法做到6次 ， 则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭 。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习 ， 那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始 。 但是 ， 人体具有惊人的适应能力 ， 适应过程是如此微妙 ， 以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作 。
通过每次以不同的练习开始 ， 附属肌肉就没有机会去适应 ， 肱二头肌就会被迫做所有的工作 。 例如 ， 如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练 ， 即使用的重量减小了 ， 但训练却会更有效 ， 因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的 。
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