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臂力器怎么练，臂力器练哪的肌肉图解( 二 )

小知识


协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，

臂力器 怎样锻炼能达到最好的效果 ， 麻烦给一个方法 臂力器就是用来锻炼臂部肌群 ， 前臂腕屈肌的一种运动器械 ， 有一定危险性 。 普通臂力器 根据使用时需要的力的大小不同 ， 分为不同级别 ， 一般分为30,40,50,60KG几个级别 ， 指将臂力器掰弯所需的力量 。 1．两臂弯曲 ， 在颈后用力弯曲弹簧 。 2．两臂向前 ， 向上弯曲弹簧 ， 然后放松 。 3．两臂向胸前靠拢 ， 弯曲弹簧 ， 然后伸直 ， 慢慢放松 。 4．站立 ， 两脚分开 ， 右肘弯曲 ， 用左手弯曲弹簧 ， 然后左肘弯曲 ， 用右手弯曲弹簧 。 5．两臂向身后 ， 紧握弹簧 ， 然后向下伸直逐渐弯曲 注意事项 ： 1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固 ， 无松动现象 。 2.请选择适合自己体能级别的臂力器 ， 以免拉伤肌肉 。 3.使用时 ， 将臂力器手柄上的安全带套在手腕上 。 4.使用时 ， 应选择相对宽敞的场地锻炼 ， 以免脱手伤人 。 5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
臂力器主要练的是什么？ 臂力棒锻炼胸肌的效果很好的——关键是动作要正确 。

现在臂力棒的不同锻炼法 ， 大都集中在讨论弯成u还是弯成n ， 其实都错了 ， 无论弯成u或者n都不是锻炼胸肌的关键 。

臂力棒锻炼胸肌的关键是——起始动作时手肘的位置 。

把手臂手肘放到和肩膀一样的高度开始弯曲臂力棒 ， 弯到最大限度的时候 ， 也就是u或者n的时候 ， 双拳必须处于嘴巴的高度 ， 如果是n弯法 ， 则整个大弯曲n是在自己的脸蛋前面 ， 此时的手肘还是和肩膀一样高 ， 然后在这个高度停止2秒钟再让弹簧伸直回去——这是臂力棒锻炼胸肌的关键要点 。 你现在就可以试验一下 ， 立刻会感受到胸肌的收缩发力后的酸胀 。

这个动作分析一下 ， 其实就是健身房蝴蝶夹胸机的发力方式 。 而蝴蝶夹胸机是练出胸肌的利器 。

现在再说一下完成u或者n的不同 。

弯成u ， 炼出的是小臂上的肱桡肌 。

弯成n ， 炼出的是小臂上的肱桡腕曲肌 。

不建议使用超过60公斤的臂力棒 ， 因为臂力棒锻炼的时候 ， 手腕弯曲扭力是非常大的 ， 而手腕是个容易受伤的薄弱关节 ， 尽量不要用来频繁产生爆发力 。
臂力器怎么练效果好？ 哑铃增肌训练计划: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 俯卧撑 15-20RM (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 引体向上 : 6-12 (次) x3 哑铃单臂划船: 8-12RM 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

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