臀部收紧发力让右腿向右上方抬起 ， 右腿一直是打直的 。
抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置 ， 接着换左腿完成动作 ， 重复动作就行 。
这组动作注意保持背部挺直、核心收紧 ， 身体稳定 。 老生常谈 ， 充分热身以后训练 ， 在训练过程中做到保证质量 ， 再去完成预期次数 ， 让每一个动作都有效 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次进行3-5组 ， 训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复 。
如何练腿部力量？ 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群 。 股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一 ， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。 这四块肌肉的机能是保持股骨垂直 ， 以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。 前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌 ， 前者可使大腿弯曲和外旋 ， 使小腿弯曲和内旋 ， 如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋 ， 还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。 股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋 ， 大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外 ， 其他均同股二头肌 。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。 这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
小腿肌分为前群、后群和外侧群 。 前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓 。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一 ， 可以说 ， 它不仅是全身力量的基础 ， 而且也是健美体型的基础 。 如果大腿和小腿的肌肉不发达 ， 上身肌肉练得越好 ， 人就越显得畸形 ， 体型也就谈不上匀称和健美了 。
负重深蹲
杠铃置于颈后肩上 ， 两手握住横杠 ， 全身直立 ， 挺胸收腹 ， 腰背肌肉保持紧张 。 然后屈膝下蹲至两膝全屈 ， 稍停 ， 以股四头肌的收缩力伸腿起立 ， 两腿伸直 ， 并使股四头肌极力绷紧 ， 稍停 。 再重新下蹲 。
此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下 ， 下蹲时呼气 ， 起立时吸气；重负荷情况下 ， 先吸气 ， 随即下蹲 ， 起立前呼气 ， 然后吸气起立 。 练习中 ， 做最后几次下蹲动作时 ， 如呼吸急促 ， 也可在起立后连续快速呼吸几次 ， 以便吸人更多的氧气 。 做动作时意念应集中于股四头肌 。 本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。
坐姿伸小腿
坐姿 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股四头肌的收缩力使小腿伸直 ， 股四头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。 小腿伸直时吸气 ， 小腿放下时呼气 。 意念应集中于股四头肌 。 两小腿可同时伸直 ， 也可交替伸直 。
俯卧屈小腿
俯卧凳上 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股二头肌的收缩力 ， 使两小腿同时屈向大腿 ， 股二头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。 小腿上屈时吸气 ， 放下时呼气 。 意念应集中于股二头肌 。
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