动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形 ， 要点和弓步蹲一致 。 该动作的好处在于 ， 交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感 。 同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激 。
这就是锻炼臀腿的基础动作 ， 想要翘臀细腿 ， 掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次 ， 掌握了动作要点之后 ， 要慢慢施加重量 ， 效果更佳 。
如何锻炼自己的腿部力量? 跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法 。 跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量 。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立 ， 屈膝下蹲 ， 然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作 ， 然后落地成屈膝 。 所做次数 ， 根据个人的体质与计划而定 。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲 ， 两手后背相握 ， 利用双腿的蹬力向前跃出 。 根据个人的体质情况 ， 要求尽量跳得高、跳得远 。 以前脚掌着地 ， 起跳时蹬地有力 。
(感觉蛙跳好折磨人 ， 不过为了进步不得不坚持啊 ， 加油)
3．立定跳远：在站立的基础上 ， 屈膝下蹲 ， 两手摆动 ， 借助双脚的蹬力向前跳出着地 。 要求两手摆动有力 ， 下蹲起跳速度快 。 此方法主要锻炼腿部的爆发力 。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米) ， 做双脚或单脚的上下跳动 。 【我们训练跳台阶 ， 真的有所提高】
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量 。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳 ， 也可以一跳双摇绳；可以原地起跳 ， 也可以边跳边移动步法 。
感觉自己腿部力量很差 ， 怎样锻炼才能加强腿的力量？ 腿部力量是每一个运动者都必须注重加强训练的部位 ， 如果一个运动者的腿部力量不足那将是一件非常危险的事情 ， 不管你是做什么运动 ， 不管是足球 ， 还是篮球 ， 还是跑步甚至是羽毛球等各种体能运动 ， 都需强大的腿部力量作为基础的运动支撑 ， 如果腿部力量不足不仅会影响运动效果 ， 甚至还会给运动带来潜在的危险 ， 因为腿部力量不足时运动者的在高速运动时 ， 身体就会缺乏稳定性 ， 而当身体在最后的力歇状态由于缺乏稳定性 ， 就会很容易失去平衡 ， 当身体失去稳定平衡时 ， 只要稍有不慎就会出现各种运动意外 ， 甚至扭伤拉伤身体 ， 所以运动者一定要加强腿部的基础力量训练 ， 加强腿部的训练就是等于稳固身体的根基 ， 当腿部拥有强大的肌肉力量时不管你是做什么运动 ， 身体都不会缺乏稳定性 ， 特别是热爱大型体育运动的朋友 ， 一定要加强自身的稳定性和腿部力量的训练 ， 这样你才能保证在运动时避免各种运动场的紧急情况 ， 比如被撞时可以降低摔倒的风险
当然普通人加强腿部的训练好处也是非常多的 ， 自古就有老话说：“年轻不练腿 ， 到老定后悔”可见过去人们对腿部是多么的重视 ， 因为腿部不仅支撑着身体的整个重量 ， 同时腿部也是身体一切活动的力量基础 ， 腿部如果长期缺乏力量 ， 就会影响一个人的运动能力 ， 而且还会加重对关节的磨损 ， 这一点在中老年人身上体现的特别清晰 ， 而如果腿部肌肉力量发达充足 ， 那么强大的肌肉力量不仅可以增强全身的基础运动力量 ， 同时也会更好的保护骨骼关节 ， 并且降低日常活动对关节的磨损 ， 从而延缓骨骼关节的老化 ， 所以古代练武之人都非常重视对腿部的训练 ， 年轻时增强腿部的肌肉力量 ， 到中年以后可以更好的保护身体 。
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