直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上 ， 两脚站在10厘米厚的木板上 ， 脚后跟露出木板 。 以小腿三头肌的收缩力提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落 ， 一直落至低于木板面而不能再低为止 。 然后重做 。 提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。 意念应集中于小腿三头肌 。 脚下垫木板 ， 为的是使小腿三头肌充分伸展 ， 这样 ， 提起脚跟时 ， 就需要花更大的力量 ， 使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。
动作与负重深蹲相同 ， 只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。 当两腿完全伸直后 ， 再放下脚跟 ， 使小腿三头肌放松 ， 然后再提起脚跟 ， 用脚尖支撑身体做动作 。 起立时吸气 ， 下蹲时呼气 ， 意念应集中于小腿三头肌 。
坐姿负重提踵
坐姿 ， 杠铃置于大腿上 ， 靠近膝部 ， 两手握杠 ， 脚掌踏在10厘米厚的木板上 ， 脚跟露出木板 。 提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落至低于木板面 ， 直至不能再低为止 。 然后重做 。 提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。
在家里如何锻炼腿部力量和肌肉 随着审美标准的改变 ， 对于女性来说 ， 没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀 ， 一双紧致、细直的大腿 ， 你就是女神了 。
练臀腿的动作五花八门 ， 而你只需要掌握这几个基础动作 ， 长期坚持练习 ， 轻松收获翘腿细腿 。
每个动作4-5组 ， 每组12-15次 ， 组间休息30-60秒 。 建议在保证动作标准的前提下 ， 增加一些负重 ， 效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽 ， 脚掌自然向前 。 吸气臀部向后移 ， 同时膝盖弯曲慢慢往下蹲 ， 蹲至大腿约与地面平行 。 注意膝盖不要超过脚尖 ， 膝盖沿着脚尖的方向 。 呼气臀腿发力起身还原 。 注意膝盖不要内扣 ， 也不要外八 。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为肩宽的2倍 。 脚尖先前 ， 前脚掌踏实地面 ， 后脚尖点地 。 吸气的时候 ， 膝盖弯曲慢慢下蹲 ， 蹲至前侧大腿与地面平行 。 注意后侧膝盖不要着地 ， 身体不要过度前倾 。 两腿协调发力 ， 前侧腿发力约80% ， 后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立 ， 距离与肩同宽 。 两手握住哑铃 ， 放在大腿两侧 。 吸气臀部后移 ， 膝盖微微弯曲 ， 将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方 ， 呼气发力 ， 起身还原 。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来 ， 掌握了深蹲要领 ， 此动作就很简单 。 发力的时候除了臀腿 ， 还有小腿的爆发力 ， 以及手臂摆动的力量 。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上 ， 上侧腿伸直 ， 下侧腿屈膝 。 从侧面看 ， 整个身体应该在一个平面上 。 呼气的时候 ， 大腿上抬 ， 抬至自己的最大限度 ， 吸气慢慢下放 。 注意整个过程身体要保持稳定 。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上 ， 注意手掌在肩膀正下放 ， 脚尖点地 。 保持呼吸均匀 ， 膝盖往手肘方向靠近 ， 然后伸直往后踢 。
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