那么怎么练才能快速行程胸肌轮廓呢？
一、要有合理的膳食
保持热量摄入的负平衡 。
安排好三餐的饮食量与饮食结构 。 晚饭不要食过多 。
合理选择食物 。 少吃高糖、高脂肪、高热量的食物 。 食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准
二、增厚胸肌4个主打动作
1、斜板杠，哑铃卧推 。 注重动作要领 。 不要做桥式推举的动作 。 否则成了做平板卧推 。 注意力集中在上胸部，适当加大重量 。 如果用杠铃做效果不 好，用哑铃做为主 。
2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举 。 由于身体自然后倾 。 对上胸有很强的刺激效果 。
3、平卧推举 。 由于个人身体结构和柔韧性的差异 。 做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸 。 平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置 于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角 。 以利于挺起胸部 。
4、前倾式俯卧撑 。 垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上背部加杠铃片 。
胸肌怎样锻炼才能最快出轮廓？ 胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 。
一、两个增厚胸肌的主打动作
1、斜板杠，哑铃卧推 。 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进 。 第一 。 要注重动作要领 。 改掉做桥式推举的习惯 。 否则成了近似平板卧推 。 练习的部位游离到了中 。 下胸部 。 第二 。 如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量 。 请同伴保护或助力 。 第三 。 如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主 。 有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上 。 要点是注意力必须集中在上胸横截面上 。 并想像筋脉暴起 。 充血良好，以强化训练效果 。
2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举 。 由于身体自然后倾 。 故对上胸有很强的刺激效果 。 能很快“淹没“显露的锁骨 。
3、平卧推举 。 由于身体结构和柔韧性方面的差异 。 如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸 。 动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角 。 以利于挺起胸部 。
4、前倾式俯卧撑 。 垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部 。 可请同伴在上背部加杠铃片 。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起 。
1、直臂器械夹胸 。 直臂比常规的屈臂动作效果好 。 坐于凳上，伸直双臂 。 拳眼向前，小臂抵住挡臂板 。 这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作 。 交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩 。 以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来 。
2、拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分 。 可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准 。
3、窄握卧推 。 能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。
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