三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解 。 如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大 。 二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用 。 动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强 。 效果自然比幅度受限的动作要好的多 。 三是多做一些大负重的上身动作 。 如硬拉，立姿推举等 。 这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰 。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸 。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样 。 另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量 。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的 。 下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠 。 因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出 。 对整个线条有强化作用 。
2、在动作中强化轮廓，比如 。 在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒 。 以强化胸肌轮廓线 。
3、采用孤立重量做多组练习 。 孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要 。 有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作 。
文献资料：优男站务网
胸肌怎么练最快出轮廓，胸肌怎么练最快图解 说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练 。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面 。 呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈 。
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