3.用您的右手轻轻地向后推您的左臂以加大伸展力度 。 这样可以向下拉伸手臂的后部 。
4.保持此姿势十秒钟，然后换手再来一次 。
胸部伸展
胸部象 颈部 一样，也是形成拉力的一个重点区域 。 所以，胸肌的紧绷和缺乏灵活性，会给你的体态带来问题 。 因此，伸展你的胸部是很重要的 。
1. 站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽） 。
2. 腹部绷紧 。 头、颈、胸保持放松 。
3. 后背挺直，双手背后握紧 。
4. 从后部抬前你的双臂，直到感觉到了你的胸部 。
5. 保持此姿势约10秒
上身背部伸展
您的上身和下身的背部肌肉由从臀部到颈部、手臂和肩部的一大组肌肉构成 。 这些肌肉组的主要功用是帮助您拉、提重物 。 强健并伸展您的上身和下身的背部肌肉，您将具有更大的将物体拉近您的力气 。 不仅如此，您还会注意到在您的上身和下身的背部会有较少的赘肉，取而代之的是较多的坚实的肌肉 。
1.腿部略微弯曲站立，双脚叉开臀部宽度 。
2.双臂挺直，在面前合十双手十指，同时绷紧下身的背部，保持身体直立 。
3.轻轻地把您的双手推离自己，直到您感觉到您的上身后背和肩膀后背感觉到拉伸 。
4.保持此姿势八到十秒钟 。
下身背部伸展运动
下身背部是最常见受伤的部位 。 这里的受伤通常是肌肉不平衡、肌肉无力、肌肉柔韧性差或者姿势不正确造成的 。 因此，如果一项练习可以将这些部位的肌肉全部锻炼到，并达到一种正确水平的潜移默化的感觉以避免受伤是很有意义的 。
1.背靠着地平躺（躺在垫子或者地板上） 。
2.抱住胫骨顶部并将您的双膝抱紧贴近身体 。
3.将膝盖轻轻地向身体拉近，直到您感觉到下身背部有拉伸的感觉 。
4.保持此姿势八到十秒钟 。
背部伸展
背部疼痛很常见，因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力 。 背部疼痛可轻可重，轻者只是略微的不舒服，重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动 。 若要预防背部疼痛发作，您需要有规律地锻炼 。 背部的拉伸是很好的伸展背部的方法 。
1.趴下（趴在垫子或者地板上） 。
2.将肘部贴近身体 。
3.将您的臀部靠在地板上，向上推身体，直到您单靠肘部来支撑您全身的重量 。
4.确保放松颈部 。
5.保持此姿势十二到十五秒钟 。
脊椎旋转
背部疼痛很常见，因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力 。 背部疼痛可轻可重，轻者只是略微的不舒服，重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动 。 若要预防背部疼痛发作，您需要有规律地锻炼 。 脊椎旋转是很好的伸展背部的方法 。
1.背贴地平躺（躺在垫子或者地板上），四肢伸展，与肩齐平 。
2.弯曲双腿到大约90度 。
3.慢慢地将您的双膝放到您的右侧，直到右膝接触地板 。
4.放下双膝时，保持您的肩胛骨紧贴着地板 。 但是，不要勉强做这个动作 。
5.保持此姿势八到十秒钟，然后从另一侧重新来一遍
猫型伸展
此项健身训练意在放松您的下身背部肌肉，缓解痉挛——痉挛会造成您腰部区域的疼痛 。 做猫型伸展可以减轻您背部的疲劳感以及不正确的姿势造成的疼痛 。 此项练习还将帮助您在一天工作之后仍能没有任何疼痛地直立 。
1.用双手和双膝撑地，但是要保持背部挺直 。
2.向上推您的脊椎，让背部形成一个弧形 。
3.保持此姿势五秒钟，然后回到起始姿势 。
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