臀部屈肌伸展
包括臀部屈肌在内的一些肌肉常常被忽视，这也是为什么伸展屈肌很重要的原因 。 请记住该练习还降低了紧张练习中受伤的风险并缓解肌肉痛苦 。
两膝弯曲 。
右脚向前跨一步，左膝贴近地面 。
将手放在任意一只脚上 。
后面的腿向后滑动，直到感觉臀部的前侧有拉紧的感觉 。
为了强化拉伸的感觉，臀部向前压，挺直身体，将手放在前膝上 。
保持 10-12秒，随后换另一侧 。
四头肌的伸展可以强化你的膝盖 。 记住，通过锻炼稳固的下蹲，可以减少在紧张的健身活动中膝部受伤的风险 。
腿窝由构成上腿后部的三块肌肉组成――二头肌、半腱肌和半膜肌 。 它们的功能是伸长臀关节和使膝盖伸缩 。 有几种不同的腿窝拉伸练习 。 对于因为长途行走或慢跑后造成的疲劳，可能采取以下腿窝伸展方法恢复―― 俯卧式腿窝拉伸 以及站立式腿窝拉伸 。 尽管俯卧式腿窝拉伸只是一种基本的拉伸，但在这个基础上，你最终能够掌握更高程度的腿部拉伸 。
站立并将你的左腿放在板凳、台阶或栏干上绷直 。
维持这个姿势，右腿稍微弯曲 。
轻轻向前弯曲臀部，直到大腿后侧、小腿肌上部和膝盖内侧有拉伸的感觉 。
不要起身，保持这个姿势8秒钟，随后然后进一步前倾以强化拉伸 。
提高板凳的高度，以便提升你的拉伸能力 。
换条腿重复上述动作 。
文章插图
立式四头肌伸展
四头肌是由由位于腿的上侧正面四块肌肉组成，通常是指“大腿” 。 这些肌肉是股外侧肌、股内斜肌、股内侧肌和股直肌 。 它们沿着大腿分布，从髋关节开始，到膝关节结束 。 这四块肌肉一起伸展髋关节和使膝盖伸缩 。
伸展这些肌肉非常重要，尤其是在 步行, 跑步, 跳跃和 攀登 前 。 如果你单腿立的情况下很难保持平衡，可以在做这些练习前靠墙或栏杆站立，以获得支持 。
用右腿单腿站立，稍微弯曲 。
弯曲左腿 。
手握住左足的前端，脚心向上，向前拉伸 。
背部尽可能挺直，髋关节向前，双膝并在一起 。
为强化拉伸运动，稍微加大力量拉伸膝关节 。
保持8-10秒，随后换另一条腿 。
大腿外侧（展肌）或外展伸展
坐下（在地板上或垫子上），左腿直放在前方 。
弯曲右腿，将其搭在左腿上，将脚放在左腿膝盖的外侧 。
用左臂放松放在左腿上的右腿，右臂进行支撑，直到你感到大腿外侧有拉伸感 。
保持12－15秒，然后换条腿 。
小腿包括腓肠肌和比目鱼肌 。 一般来说，屈膝拉伸主要锻炼比目鱼肌 。 而伸膝主要是锻炼腓肠肌 。 伸展你小腿上部肌肉：
稳稳站立，探身过去，手与肩水平，靠在墙上 。
前曲右腿左腿挺直向后 。
轻轻地从背部下方向后倒，臀部向前 。 确定你的右脚脚跟着地，脚趾指向墙的方向 。
保持这一姿势10－15秒，换另一侧重得作该练习 。
全身的拉伸运动
做这项拉伸运动的时候，整个过程中都要保持一个平稳的可以控制的呼吸 。 累计的运动时间是7到10分钟 。
拉伸 持续时间
颈部拉伸 8-10 秒
肩部拉伸 10 秒
三头肌 10 秒
胸部拉伸 10 秒
上背拉伸 8-10 秒
猫伸展 10-15 秒
臀部拉伸 10-12 秒
四头肌斜拉伸 8 秒
内收肌 10-15 秒
关节旋转 8-10 秒
下背部拉伸 8-10 秒
双拉伸 8-10 秒
四头肌斜拉伸 10-12 秒
【拉伸运动】
下半身的拉伸运动
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