4.回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作
侧压腿
1.将你的左腿移动45度角，然后蹲下 。
2.这会使你的右膝盖弯曲 。
3.把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上 。
4.回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作 。
静止拉伸
在静止拉伸 (被动拉伸)中，肌肉被拉伸到它可以自如的行动的状态，并要保持在那个状态一定的时间 。 这种拉伸方式或许就是最安全的拉伸方法. 静止拉伸可以渐渐地到达合适部位，你可以保持每一个拉伸动作大概10到30秒钟 。
静止拉伸更适合你在缓和阶段来做 。 同时，你也可以在热身阶段做一些轻的静止拉伸 。 如果缓和阶段过后，你的肌肉仍然处于紧张状态，你可以做的稍微剧烈一点 。
颈部和肩部伸展－－颈部伸展
伸展 的一个主要好处是提高你的灵活性 。 Regular常规的伸展，不仅是锻炼中，而且包括日常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性 。 比起如 自由重量 和 重量训练,之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成 。
我们的颈部是高度敏感和极为重要的 。 因此，当你进行颈部练习时，你不能过度地伸展或向随意地方向伸缩 。
1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿，两手放松地垂在两侧 。
2.轻轻地将头向一侧倾斜，感受到在拉另一侧颈部 。
3.轮流向每一侧保持此姿势8－10秒 。
4.重复2－3次 。
压力可以使你肌肉紧张，并能导致头痛、颈部僵硬，肩膀酸痛，背部难受 。 全身的拉伸可以帮助你放松肌肉，帮你加深呼吸，并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张 。
肩膀上部是由三角肌构成，包括三个部分：前三角肌使你可以将手臂前伸，侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂，而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面 。 尽管有各种各样的肩部练习，肩部伸展是锻炼你三角肌最好的方式之一 。
1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿 。
2.右臂横放在身体前方，以便使其接近你的左臂 。 尽量伸长，直到你手臂后部有拉紧的感觉 。
3.再稍微伸展一些，将你的左手放在右上臂上 。
4.将这一姿势保持8-10秒，在另一侧重复这一动作 。
前三角肌伸展
前三角肌是三角肌或这个“三角”的前部 。 肩膀上部是由三解肌构成，包括三个部分：前三角肌使你可以将手臂前伸，侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂，而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面 。 因此，通过适当地进行类似运动，你可以有效地单独锻炼其中每一块肌肉 。 前三角肌伸展是锻炼你肩膀前部一个极好的方式 。
1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），将背部挺直 。
2.握住手腕，将右臂放在背后，轻轻向前移动 。
3.你应当感到手臂的前部有拉紧的感觉 。 进行此活动时，要确定保持你的肩部不要弯曲 。
4.运动持续8-10秒，换手臂重复进行 。
三头肌伸展
和肩膀一样，三头肌也是三个头的肌肉组织 。 三头肌是从您肩膀到肘部的上臂背侧的那部分肌肉 。 您的上臂的三分之二是由三头肌构成的 。
三头肌可以伸直您的肘部，使您可以向前推动手臂 。 大多数的胸压运动都需要三头肌的参与,当你做飞鸟展翅或小步跑时，可以用到这些.
1.站立（双腿略微弯曲，双脚叉开臀部宽度大小的距离）或者坐立，将左臂举过头顶，同时弯曲肘部 。
2.将您的左手放在您的后背上，用力伸向脊椎 。
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