那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解 。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面， 大概的角度是90度， 双手抱住我们的肩关节， 记住不要抱头， 这是比较常见的错误的一个方式， 收住下巴， 注意在你进行卷腹的时候， 需要的是向上呼气， 需要的是缓慢的一个速度去完成， 让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作， 练习的是我们的下腹部， 双手撑住地面并住双腿， 屈膝屈髋去找你的胸部， 注意腿不要抬得太高， 刚好你的骨盆离开你的地面就可以， 伴随着你的呼气 。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定， 屈点膝双手举过你的头顶， 双手去找你的脚后跟， 不要忘记呼吸 。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候， 一定是贴在我们的地上， 然后把你的胸椎段完全卷起， 这个时候你的上腹是收紧的， 双手重叠以你的胸椎去旋转， 注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃 。
以上这些动作， 我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次， 分别做四组 。
这样长期进行一个训练， 肯定会给你一个完美的一个改变， 以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌， 当然了， 也需要你的体脂肪在低一点， 大概在10%左右会非常的明显， 期待你可以秀出你的完美腹肌!
用什么方法练腹肌最快， 最有效 对于专业从事健身行业的人士来说， 想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的， 然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说， 就略显吃力了许多， 当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想， 那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率， 腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部， 当体质低于10%的时候， 基本上腹肌就会显示出来， 也就是说每个人都有腹肌， 每个人都有腹横线 。 只是每个人腹肌大小不同， 并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分， 只要是足够瘦的时候， 腹肌就会显露在外人的眼里面 。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮， 肌肉锻炼的更加大， 线条才会更明显， 怎么样强壮呢， 那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌 。 主要在外部能看见的腹肌， 有腹直肌， 腹外斜肌， 腹内斜肌三部分 。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿， 其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作， 悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。 而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中， 要注意自己的脊柱应该顺序的启动， 从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲， 同时避免头部的发力 。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠， 同时用力去提拉自己的下肢， 让膝盖靠近胸部， 做这个动作的时候， 要想象臀部后面拥有一根尾巴， 而这个尾巴要卷上自己的肚脐， 所以想要骨盆向上去旋转， 同时下肢靠近胸部， 完成悬垂举腿的动作， 悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分 。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作， 主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力， 进行动作时要注意两点：①配合呼吸， 在做运动的过程中， 呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体 。 ②躯干带动上身旋转， 是在旋转的过程中， 很多人下意识用双手往两边带动身体， 完成动作的轨迹， 实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作 。
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