在家锻炼腹肌最快最有效的办法 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标， 比如说你的肚子很大， 怎么样去练腹肌都没有效果， 可能就是因为你的体脂率太高了 。 因为脂肪是覆盖在肌肉的外层， 不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练， 假如你的腹部体脂肪过高， 是不会看见任何腹肌的 。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌， 当我们练习腹肌的时候， 这些部位又该采用什么样的方式去练， 比如说练习我的上腹部的时候， 我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌， 这些我都会用什么样的方式去练， 这些肯定都是不一样的， 那么今天我们就会完全的剖析出来， 告诉大家应该如何分段的练习我们腹部 。
比如说练习上腹部的时候， 我们会采用下肢固定， 练习下腹部的时候回采用上肢固定， 练习中腹部的时候， 我们会采用躯干固定练习， 练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转 。 因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解 。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面， 大概的角度是90度， 双手抱住我们的肩关节， 记住不要抱头， 这是比较常见的错误的一个方式， 收住下巴， 注意在你进行卷腹的时候， 需要的是向上呼气， 需要的是缓慢的一个速度去完成， 让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作， 练习的是我们的下腹部， 双手撑住地面并住双腿， 屈膝屈髋去找你的胸部， 注意腿不要抬得太高， 刚好你的骨盆离开你的地面就可以， 伴随着你的呼气 。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定， 屈点膝双手举过你的头顶， 双手去找你的脚后跟， 不要忘记呼吸 。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候， 一定是贴在我们的地上， 然后把你的胸椎段完全卷起， 这个时候你的上腹是收紧的， 双手重叠以你的胸椎去旋转， 注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃 。
以上这些动作， 我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次， 分别做四组 。
这样长期进行一个训练， 肯定会给你一个完美的一个改变， 以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌， 当然了， 也需要你的体脂肪在低一点， 大概在10%左右会非常的明显， 期待你可以秀出你的完美腹肌!
怎样练腹肌最快最有效 如果你体脂率还过得去， 只要坚持怎么样练都可以很快有效果！行动吧！一周最少三练每次15分钟
练腹肌的最好最快最简单的方法 坚持不懈的练， 才能练出腹肌 。 腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌， 腹内斜肌和腹横肌， 尤其是腹横肌一定要锻炼到 。
1、反向卷腹
上身平躺在软垫上， 背部贴着地面， 双手可放在软垫上， 双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)， 将双脚向上身方向屈卷， 卷至双膝与地面约90度止， 过程中背部需一直贴着地面， 而臀部有少少离地， 停顿约1秒后慢慢回到开始位 。
2、空中蹬车
仰面躺在垫子上， 将双手放在头两侧， 手臂打开 。 将腿抬起， 慢慢做蹬车动作（即蹬自行车） 。 伸直左腿， 身体扭向右边， 让左肘靠近右腿膝盖， 然后左右轮流 。
3、负重体侧屈
站立单手（或双手各持）哑铃负重 。 身体慢慢侧倾斜至大约35度， 再慢慢还原 。
4、平板支撑
平板支撑有效的锻炼腹横肌， 肩膀和肘关节成90°， 躯干伸直， 头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面， 腹肌收紧， 眼睛看向地面， 均匀呼吸 。
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