箭步蹲能用于瘦腿吗， 还是说是练肌肉的？箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
动作：两手持铃， 两脚自然开立， 右脚向前跨出一步， 屈膝， 后腿膝盖几乎接近地面， 成箭步蹲 。 一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作 。 它能使大腿， 前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激 。 其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌 。 经常以大重量深蹲， 可促进你的代谢机能， 有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身 。
开始姿势--杠铃放在深蹲架上， 加上适当的重量 。 低头弯身到杠铃杆下， 把它搁置在颈后斜方肌上 。 两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡 。 如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住， 并调整其位置 。 伸直两腿使杠铃离开深蹲架 。 后退一步， 两足开立略宽于肩， 两足尖略向外撇 。 在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直 。 在动作过程中， 两眼平视前方墙上一固定处， 以保持躯干的竖直 。
动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行， 躯干保持竖直 。 不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起， 缓慢伸直两腿， 回复开始姿势 。
注意事项--从下蹲位置起立时， 身体不得前屈 。 这样做虽然较易起立， 但属欺骗性的技术动作， 不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激， 还可能使下背部受伤 。 当你用很大重量做深蹲时， 务必系上举重腰带， 或再加上护膝来保护自己不受伤 。
健步蹲练的主要是前腿还是后腿不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
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