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怎么拉筋，长期拉筋后的身体变化( 三 )

小知识



人们通过做各种各样的运动来保持身体的健康 ， “拉筋”只是很多运动中的一种锻炼方法 。 现在很多人通过跑步、打球、游泳等等运动来保持自身的活性 ， 从而来促进身体的健康 。 但是这些常规的运动是不够的 ， 需要在做这些运动之前 ， 或者之后加强“拉筋”运动 ， 可以更好的促进身体进行运动锻炼 。
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在运动之前 ， 通过对身体关节进行“拉筋” ， 可以增强肌肉的血运循环 ， 激活肌肉 ， 从而调动肌肉的运动能力 ， 以防止在运动中发生运动损伤 。 如果我们在运动开始之前 ， 没有做任何的热身运动 ， 此时肌肉处于一种被抑制的状态 ， 特别是在冬天的时候 ， 肌肉处于“冬眠”的状态 ， 也就是肌肉局部的血运循环差、弹性差 ， 那么高强度的运动就容易发生运动损伤 ， 比较常见的就是肌肉的拉伤


但是 ， 运动之前“拉筋”的好处在于 ， 它可以调动全身的血液循环 ， 为后面进行剧烈运动提高营养的需求 。 另外 ， 运动前“拉筋”可以调动局部肌肉的活性 ， 人体在静止的状态下 ， 肌肉是处于放松的状态 ， 如果肌肉没有通过热身运动 ， 肌肉的激活不够 ， 容易在运动的过程中发生损伤 。 但是通过“拉筋”之后 ， 肌肉被充分地激活 ， 可以维持在运动中的收缩 ， 以增强人体的运动能力 。

在运动之后 ， 通过“拉筋”锻炼 ， 可以促进血液回流 ， 促进新陈代谢 ， 以防止运动之后乳酸的堆积 。 运动之后进行“拉筋”是有必要的 ， 通过一段时间的运动 ， 心跳加速 ， 血压升高 ， 肌肉的血液比较饱和 ， 如果此时不进行“拉筋” ， 那么肌肉的血液回流慢 ， 容易引起肢体的水肿 ， 特别是老年人 。 而且肌肉组织在运动的过程中产生的代谢物质 ， 比如乳酸等代谢废物 ， 不能很好的代谢出去 ， 容易堆积在肌肉组织处 ， 从而产生肌肉的酸痛 。
运动之后“拉筋”的好处在于 ， “拉筋”可以牵拉肌肉 ， 从而加压肌肉组织中的血管等组织 ， 以促进组织液回流 ， 防止水肿的形成 。 而且运动后“拉筋”可以放松紧张的肌群 ， 以防止肌肉痉挛从而产生的抽筋 。

不管是在运动前 ， 还是在运动之后 ， 加强“拉筋”运动是为了更好地运动 ， 以及预防运动过程中的损伤 。 其实“拉筋”运动和其他热身运动的作用相似 ， 但是又有着很大的区别 ， 伸展运动通常是为了增加肌肉的柔韧性 。 下面我们以小腿三头肌在运动前或者运动后的“拉筋”运动为例子 ， 来介绍一下“拉筋”运动是如何操作的？

小腿三头肌是由表层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成的 。 腓肠肌起于股骨内外髁 ， 止于跟腱 ， 是跨双关节肌 ， 而比目鱼肌起于胫骨中上段 ， 止于跟腱 ， 是单关节肌 。 因此 ， 在进行小腿三头肌的“拉筋”运动时 ， 应该注意膝关节的屈伸 。 当进行腓肠肌的“拉筋”运动时 ， 盖 ， 用脚尖站在高处慢慢下压 ， 以拉伸腓肠肌 。 当进行比目鱼肌“拉筋”运动时 ， 需要屈曲膝关节 ， 用脚尖站在高处 ， 然后慢慢拉伸比目鱼肌 。 每次维持动作30秒 ， 每天做3-5次 。



如何拉筋才是正确的？ 一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练 ， 可以增强韧带和肌肉的伸展能力 ， 加大关节活动范围 ， 增强身体的柔韧性 。 良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件 。 二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分 ， 主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练 。 三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直 ， 前后分开下压 ， 上身直立 ， 手可扶地 。 2.横叉：受训者两腿伸直 ， 左右分开下压 ， 上身直立 ， 手可扶物或人 。 3.半劈叉：受训者一腿伸直 ， 腿后侧着地 ， 另一腿屈膝 ， 脚跟贴臀部 ， 腿内侧着地 ， 两腿尽量分开 ， 侧身下压 ， 臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作 。 两腿屈伸交替互换 ， 反复进行练习 。 4.压腿：分正压腿和侧压腿 。 受训者一腿支撑 ， 另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上 。 正压腿时 ， 脚尖勾起 ， 上体向前下做压振动作；侧压腿时 ， 脚尖内扣 ， 支撑腿的脚尖外摆 ， 身体外转 ， 上体向侧下做压振动作 。 压振时 ， 上体及两腿挺直 。 5.正踢腿：受训者上体挺直 ， 两臂左右分开伸直 ， 手成拳；腿挺直 ， 勾脚尖向上猛踢 ， 左右腿交替上踢 。 6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下 ， 两腿伸直 ， 左右尽量分开 ， 脚跟*脚跟 ， 手拉手；一方上体向后倒地时 ， 肩背部着地 ， 另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起 ， 自己肩背部着地 ， 对方上体前俯；反复进行练习 。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立 ， 两手互搭肩 ， 其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动 ， 脚尖指向体前 。 两人交换进行练习 。 ③站立压腿：分正压腿和侧压腿 。 受训者面对面站立 ， 其中一人将一条腿放在对方肩上 ， 正压腿时 ， 脚尖勾起 ， 另一人两手抱其膝关节后撤并下压 。 二人交换进行练习 。 在此训练中 ， 要注意以下几点：1.要持之以恒 ， 循序渐进 ， 严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动 ， 提高肌肉温度 ， 避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度 ， 要注意全面协调发展 ， 防止过分发展柔韧性 ， 引起关节和韧带变形.

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