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怎么拉筋，长期拉筋后的身体变化( 四 )

小知识


怎么正确拉筋 一、关于正压腿

在压腿的几种方法里 ， 正压腿是基础 ， 也是习练者感到吃力的方法 。 初练者常存在以下问题：低头、弯腰 ， 急于用头碰脚 ， 胸部和腿之间出现一个大空儿 ， 还有的站不稳 ， 像要后倒似的 ， 甚至出现腿部韧带受伤 。 要解决以上问题 ， 压腿时可注意以下几点：

1、规范动作 ， 分步进行

（1）初练时 ， 不宜做强度很大的练习 。 把腿放在与腰同高的物体上 ， 髋部后坐 ， 臀部要平 ， 支撑腿与地面
垂直 ， 膝部挺直 ， 被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣 ， 上身用力向前移动 ， 使被压腿成一直线 。 脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉 ， 上身前移可拉长躯干 ， 特别是脊椎 。 一条腿压几分钟后 ，
再换另一腿 。 几天之后 ， 腿部肌肉变得柔软而富有弹性时 ， 可进行下一步 。
（2）被压腿及支撑腿均挺直 ， 双手按压被压腿膝部 ， 收髋使身体尽量向前俯压 ， 以增强膝关节后之窝肌的
伸展性 。
（3）双手按被压腿膝部 ， 髋部后坐 ， 上身用力向前下俯压 ， 试着以腹部贴大腿 ， 此步成后 ， 可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿 ， 上身用力向前下俯压 ， 试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖 。 此步成后 ， 可
进行下一步练习 。
（5）被压腿与支撑腿挺直 ， 双手搬住脚掌 ， 腹部贴大腿 ， 胸部贴膝盖 ， 试着以额头碰脚尖 。 此步成后 ， 可
进行下一步练习 。
（6）双手搬住脚掌 ， 腹部贴大腿 ， 胸部贴膝盖 ， 试着用嘴触脚尖 。 此步完成后 ， 进行下一步 。
（7）双手搬住脚掌 ， 依上法 ， 用下腭碰脚尖 。 此步成后 ， 说明正压腿已成 。

只有这样一步一步地练习 ， 使躯干与腿部形成一一对应 ， 如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触 ， 才可避免躯干与腿之间出现的空儿 。

2、由轻到重 ， 由低到高

压腿时 ， 身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力 。 初练时 ， 用力要轻 ， 当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力 ， 也许能坚持一二天 ， 恐怕第三四天连走路也难了 。 腿放的高度应由低到高 。 将腿放至与腰同高 ， 压到下颌碰到脚尖时 ， 可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时 ， 可把腿放在与肩同高的物体上 ， 直至把脚放在与头高的物体上 。

3、先拉后压 ， 由近及远

初练压腿 ， 因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差 ， 猛然用力拉长 ， 不仅徒劳无功 ， 还会使韧带受伤 。 因此初练时 ， 应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎 ， 然后施以振压；振压也要一下一下地进行 ， 不可急于求成 。 压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的 ， 躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖 ， 不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖 。

4、要意志坚强 ， 持之以恒

进行腿部柔韧性练习 ， 的确枯燥乏味 ， 尤其是练到一定程度 ， 还会有腿、髋部酸痛的感觉 ， 这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期” ， 此时最重要的是自己要有坚强的意志 ， 有苦恒之心 ， 不可停歇 。 因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来 ， 容易发展 ， 也容易消退 。 此时应善于自我调整 ， 适当减轻下压力度、幅度 ， 减少压腿时间 ， 或是进行踢腿练习 ， 与压踢结合等 。 只要坚持下去 ， 酸痛的感觉会逐渐消失的 ， 那时你会为自己取得的成绩而兴奋的 。

5、压前要做好准备活动

练习前 ， 可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动 。 因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关 ， 通过准备活动 ， 可提高肌肉的温暖 ， 降低肌肉内部的粘滞性 ， 有利于腿之柔韧性练习 。

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