拉伸大腿后面肌肉：大腿后面肌肉柔韧性好 ， 可以很好地保护膝关节 ， 预防爬山引起的膝痛 。 坐在椅子上 ， 右腿弯曲 ， 左腿伸直 ， 脚跟着地 ， 脚尖向上 ， 背部保持平直；吸气 ， 然后身体慢慢向前屈 ， 直到左腿后面有牵拉感 ， 保持10～15秒 ， 换右腿 。 每条腿拉伸两次 。
拉仲小腿后面肌肉：每天拉伸小腿后面的肌肉 ， 可预防因小腿肌肉紧而引起的膝疼 。 面向墙站立 ， 双手扶墙 ， 左腿向后一步 ， 右腿向前一步 ， 左腿伸直 ， 右腿弯曲 ， 然后身体向墙的方向前倾 ， 直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感 ， 保持10～15秒 ， 换右侧 。 每次拉伸2次 。
拉仲大腿外侧：面向椅子站立 ， 身体直立 ， 左腿在前 ， 右腿在后 ， 尽可能向左伸；然后左腿慢慢弯曲 ， 使身体下沉 ， 直到右侧大腿外侧有牵拉感 ， 保持10～15秒 ， 换左侧拉伸 。 注意身体下沉过程中躯干不要前倾 。 每侧拉伸2次 。
爬山是一种艺术 。 人们爬山多以单一的方式向山上行进 ， 有人因超体力 ， 造成心动过速 ， 有人长期爬山 ， 却感觉体能没有进展 。 针对这两个问题 ， 在爬山时 ， 要密切观察每分钟脉搏次数 。 自己摸着手腕内数脉搏15秒 ， 再乘以4便可知道 。 无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60%～85%范围之内 ， 那么爬山运动就是有效的、安全的 。 如果超过85%最大心率 ， 则要适当地减慢爬山的速度 ， 做深呼吸 ， 放松、整理 ， 待心律减至有效范围内 ， 再继续进行 。
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