爬山是一项很好的健身运动 ， 它既可锻炼身体 ， 又可陶冶情操 ， 享受大自然的魅力 ， 呼吸清新空气 。
爬山时适当出汗对人体有好处 。 大肌肉群参与运动 ， 促进血液循环和能量代谢 ， 可将体内、体表的一些污物排出 ， 给身体做一次“大扫除” 。 俗话说 ， 爬山上瘾 ， 越爬血压越稳 。 常爬山的人 ， 有的把药罐子彻底扔了 ， 把钱省了；有的心情好了 ， 变得越来越年轻了 。 人在爬山时要付出比平时大许多倍的体力 。 爬山者有一个共同的感觉：心跳加速、呼吸频率加快 ， 初爬者还有很强的肌肉疲劳感 。 这种由肌肉耗能形成的人体心血管系统运动 ， 被爬山者称为“心血管体操” 。
爬山形成了独特的心血管运动特点 。 首先 ， 双腿交替攀登 ， 使双腿肌肉收缩 ， 肌肉间隙中的压力升高 ， 静脉血管受到挤压 ， 使回心血流加速 。 而肌肉松弛时 ， 肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流 ， 再向心房方向推送 。 由此可见 ， 骨骼肌收缩与放松的节律运动促进了静脉血的回流 ， 这对心脏起到辅助泵的作用 。 爬山中的双腿运动能克服重力影响 ， 有效降低下肢的静脉压 ， 减少下肢血液瘀滞 。 爬山的运动节律平稳 ， 血流量对血管壁的压力模式较固定 ， 这种平稳和固定作用在肌肉压力的作用下对血管壁进行“按摩” ， 对恢复血管的弹性有着积极的作用 。 从对心脏的影响上看 ， 爬山姿势正确了 ， 对心脏的负担并不大 。 不过心脏有疾患者还是要遵医嘱 ， 量力而行 。
经常爬山的朋友会发现 ， 膝盖会出现不适 ， 疼痛 ， 导致骨关节炎 ， 甚至需要进行全膝置换 。 对于已经有膝盖疼痛的朋友 ， 若疼痛较重者 ， 最好去看医生 。 疼痛程度较轻者 ， 最好少爬山 ， 多休息 ， 穿减震鞋 ， 减轻膝的负荷；在凉水中浸泡或用冰袋冷敷 ， 一天2-3次 ， 每次15分钟左右 ， 以缓解疼痛 。 进行膝盖周围肌肉力量和柔韧性练习 ， 保护膝关节 ， 使其尽快康复 。 要想预防因经常爬山而引发的膝疼痛 ， 首先加强膝周围肌肉力量和柔韧性的练习 。
骑车：骑车可以提高心肺功能 ， 锻炼腿部肌肉力量和耐力 ， 从而保护膝关节 。 骑车是不负重的运动 ， 有膝痛和无膝痛的人都可以采用的锻炼方式 。 且膝关节是骑车的主要运动关节 ， 对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到极大的作用 。 最好每天骑车至少20分钟 ， 每周3～5天 。
弓步练习：自然站立 ， 双脚分开 ， 与肩部同宽 ， 两手叉腰；右脚向后迈出 ， 脚跟不要着地；双腿向下弯曲 ， 直至左腿大腿与地面平行 ， 右腿大腿与地面垂直 ， 保持姿势片刻 。 臀部肌肉发力 ， 收右腿 ， 回到初始状态 。 然后换左腿重复动作 ， 收腿时尽量保持身体稳定 。 该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉 ， 从而保护膝关节 ， 尤其适合于膝关节已有不适的朋友 。 建议10次/组 ， 3～4组/天 ， 3～5次/周 。
伸膝练习：该练习可增强大腿前面肌肉的力量 ， 从而保护膝关节 。 坐在椅子上 ， 左腿弯曲成90° ， 脚平放在地上 ， 右腿伸直 ， 脚跟着地；抬高右侧小腿直到与地面平行 ， 然后慢慢地放下 。 再换左腿练习 。 该练习可以增强大腿前面肌肉的力量 。 最好10次/组 ， 3～4组/天 ， 3～5次/周 。 可以在脚踝处加沙袋或采用弹力带以增强练习的强度 。
靠墙静蹲练习：身体靠墙站立 ， 两脚分开与肩同宽 ， 脚尖向前 ， 不要“外八”或“内八” ， 体重均匀分配在两条腿上 ， 缓慢下蹲 ， 到大腿小腿呈90°角为止 ， 保持这个角度 ， 然后慢慢把脚向前移动 ， 使膝盖和脚尖正好在一条直线上 。 这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力 ， 对于经常爬山的朋友来说 ， 这是很好的保护膝关节的练习 。 刚开始练习时 ， 1分钟/次 ， 每天练习5次 ， 每次练习时尽可能保持的时间比前一次长 ， 直到能保持5分钟/次 。
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