草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

五大窍门让健身房锻炼事半功倍 甩腿扭膝 按摩足三里轻松去赘肉

健身窍门按摩足三里健康知识运动养生甩腿扭膝舒通经络

运动每个人都会 ， 但是怎样运动有效却不是每个人都会 。
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏 ， 那么你可以达到事半功倍的效果 ， 即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间 。 同样是半小时的有氧运动 ， 这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量 。 在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦 ， 带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦 。
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时 ， 间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度 。 开始时 ， 可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟 ， 然后左腿着重发力 ， 高强度蹬踏板 。 30秒之后 ， 换右腿作为主要发力腿 ， 再蹬30秒 。 然后 ， 两腿一起以中速蹬4分钟 ， 作为调整与恢复 。 这样 ， 每隔4分钟单腿用力蹬1分钟 ， 一共锻炼30分钟 。
踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦 ， 穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦 。
3.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行 。 例如 ， 如果你以前习惯于每天跑5公里 ， 那么可以拆分为早上2.5公里 ， 晚上2.5公里 。 当锻炼时间缩短之后 ， 你可以试着加大强度 ， 这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗 。 ”每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦 ， 每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦 。
4.负重走
负重马甲最多可以装载约36公斤的重量 ， 这些负重物呈块状 ， 可以直接装在马甲的口袋里 。 为了安全起见 ， 负重的重量不要超过体重的20% 。 如果你不喜欢这种负重的方法 ， 也可以尝试在手中握两根长杆 。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦 ， 穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦 ， 持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦 。
5.注重姿势
当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时 ， 让手臂自然摆动 ， 或轻轻地将双手扶在器械的把手上 ， 能让你多燃烧掉10%的热量 。 踏步机上运动 ， 靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦 ， 不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦 。

编辑推荐：
奥运全民运动月 使用健身器材需得当
夏季健身 ， 切勿把啤酒当饮料
健身补水有讲究 掌握时机很重要
玩转健身球 10分钟健身球锻炼法
我们知道 ， 下肢的衰退的确早于上肢 。 腿是人体主要承重肢体 ， 它有着人体中最结实的关节和骨骼 ， 随着年龄的增长 ， 肌肉和骨钙出现不同程度的生理性丢失 ， 血管弹性也逐渐减弱 ， 因此下肢活动的准确性和速度随之降低 。
经常甩腿扭膝 ， 能疏通血脉 ， 增强膝部关节韧带等组织的血液循环和柔韧灵活性 。 运动时 ， 时间和运动量应根据自身情况而定 ， 以运动时和运动后无明显疲劳不适感为宜 。 腿脚经常疲劳的老人 ， 每天将双脚抬高 ， 与心脏水平或者略高 ， 然后双手旋转揉搓小腿3—5分钟 ， 以改善循环 。
甩腿时一手扶树或墙 ， 上身正直 ， 先向前甩动小腿 ， 使脚尖向前上翘起 ， 然后向后甩 ， 脚尖向后 ， 脚面绷直 ， 腿亦伸直 。 两条腿轮流甩动各20—30次 ， 共2—3个循环 。 扭膝时两足平行靠拢 ， 双膝并拢 ， 屈膝微向下蹲 ， 双手放在膝盖上 ， 顺时针扭动数10次 ， 然后再逆时针扭动 。 反复三遍 ， 扭完双膝后再稍事随意地活动活动肢体 ， 如抖抖手腿 ， 或下蹲起立 ， 或原地踏步等 。
中医提醒 ， 老年人坚持适宜的锻炼 ， 尤其对下肢进行有针对性的训练 ， 可以减缓肌肉组织和骨钙的损失 ， 延缓腿的衰老 。 老人可选择散步、快走、慢跑等运动 ， 使腿脚部位的肌肉、穴位接受刺激 ， 促进腿脚血液循环 ， 调整机体功能 。 除以上运动形式 ， 甩腿、扭膝也能舒通经络 ， 延缓衰老 。

推荐阅读


上一篇：母婴知识|如何集中孩子的注意力，怎么让儿童集中注意力

下一篇：母婴知识|如何当童星，怎么让孩子去应聘童星