1.鸵鸟式 双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松 。 这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做 。
2.鱼式
平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节 。 呼气时身体缓慢放松，平躺 。 这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹 。 初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确 。
3.乌龟式
呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟 。 双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬 。 呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部 。 龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助 。
4.猫伸展式
保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近 。 四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小 。
5.狼伸展式
双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置 。 这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助 。
6.哈巴狗式
双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展 。 吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展 。 如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力 。
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1、桌边半蹲式
离开你长久依赖的椅子，让全身上下精神为之一振！
OL总以“坐”为主 。 髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉 。 此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨 。
谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动，就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果 。
招式：
1、身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提 。
2、呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧 。
3、吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿 。
2、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调节 。 坐在椅子上，也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度 。 在手臂的抬放、拉伸过程中，更能起到纤瘦手臂之效 。 注意，在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立 。
1、调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸 。
2、吸气抬左手，扶在头部一侧，呼气头部向左侧伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手 。
3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习 。
3、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招 。 相对于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合，实现对身体内外的调节 。 整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，还通过扩胸、挺胸，改善胸部线条 。
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