杨澄甫《术十要》中第三项 ， 曰：“松腰”；指明：“腰为一身之主宰 ， 能松腰 ， 然后两足有力 ， 下盘稳固 ， 虚实变化 ， 皆由腰转动 ， 故曰：‘命意源头在腰隙’ 。 有不得力 ， 必於腰腿求之也 。 ”这段话不长 ， 却字字句句皆珠玑；与《论》中“其根在脚 ， 发于腿 ， 主宰于腰 ， 形于手指 ， 由脚而腿而腰 ， 总须完整一气 ， 向前后退 ， 乃能得机得势 。 有不得机得势处 ， 身便散乱 ， 其病必于腰腿求之 。 上下前后左右皆然 ， 凡此皆是意 ， 不在外面 。 ”《十三势歌》中“刻刻留心在腰间” ， 《十三势行功心解》中“气若车轮 ， 腰如车轴”诸言皆相吻合 ， 决不可等闲视之 。 学、练拳常有之大弊 ， 为腰不转、不活、不松 ， 僵力、拙力、硬力遍布于手、臂、腿、脚 ， 用力完全失却拳“腰为纛” ， 带动全身 ， 大松大软之本意 。 习拳者就这么着练上十年、二十年 ， 也不可能窥太极拳之门径 ， 徒然浪费了时间与精力 。 腰之僵硬 ， 乃人之通病 。 因为在生活中 ， 凡人皆大抵无转腰、松腰 ， 以腰之转动带臂、腿而至手、脚之日常动作也 。 凡人练拳架多年 ， 而无腰之转动、松软 ， 就已背叛了太极之要旨 。 内家拳传诵之“太极腰、八卦步” ， 这六个字 ， 当然就完全落空 。 松腰既然与日常习惯相背 ， 学拳式、盘架子的过程中 ， 就不能不专而注之 ， 习而练之 ， 时时牢记并实践“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”之言 ， 才能有所得、有所进也 。 可惜得很 ， 大多数学练太极拳者 ， 腰部均不转动或少转动 ， 多多少少皆得僵死之病 。 如有志于求太极拳之“真”的有心人 ， 无论年龄大小 ， 均宜在练拳架之起始、之全过程中 ， 苦练腰转动、松软、轻灵之辅助动作 。 其法乃端坐椅凳上 ， 全身放松 ， 虚领顶劲 ， 腰自然松直 ， 闭目舐舌 ， 七分意守丹田 ， 三分意用在左右转动腰际 。 冥想“腰为车轮” ， 则左右转动腰部 ， 自感如横划阿拉伯的“八”字；以意行气转腰 ， 始则十数度、数十度 ， 而后约一百八十度 。 数分钟后 ， 如有疲累感 ， 便是有僵力在腰 ， 于是再求其沉着松软 ， 再求自己的手、臂、肩、腿、脚、体……无任何硬力在 ， 再转挤腰 ， 便是正途 ， 可臻佳境 。 这种练习法 ， 乃舍却所有的手、脚、肩、腿的动作 ， 而专注于腰部之松软、转动也 。 腰不松软 ， 就转不灵、转不动；不转腰 ， 就得不到腰部之松软 ， 一而二 ， 二而一也 。 以杨式太极拳之“预备式”为例 ， 立身中正 ， 虚领顶劲 ， 两臂下垂 ， 全身放松 ， 颈宜直 ， 膝微曲 ， 此即王宗岳《太极拳论》之起句：“太极者 ， 无极而生 ， 阴阳之母也”句中的“无极”势 。 习练太极拳者取站立之“预备式” ， 维持此式不变 ， 在上述之坐式转腰若干年月后 ， 再练立式转腰 ， 还是七分意守丹田腰际 ， 三分意渐布全身至手脚端部 ， 求其大松大软之中 ， 微有鼓荡之意 。 久练此二式之外 ， 按此要领 ， 随时随地皆可练松腰、转腰 。 惟意守丹田腰际 ， 松、软、匀、慢 ， 转腰 ， 此二“要点”得须守 ， 理解与做到腰转动幅度不大 ， 亦可得其益 ， 或其功也 。 “腰为主宰”这四个字 ， 实为极难；但不得不练 ， 不得不求 ， 否则上下肢体决然不通 ， 身心必然散乱 。 “主宰”两个字的意思 ， 在于腰转动在先 ， 再带动肩、腿 。 臂、掌、脚 ， 皆无分毫之僵力 。 上肢之动 ， 有点像老人晨练之甩手活动；下肢之动 ， 有点像八封掌之趟泥步 ， 而其松软尤为过之 。 这种以腰转动来带动全身四肢 ， 是“周身一家”之体现 ， 亦太极拳之精髓所在 。 而学练起来又极难 ， 因为这样以腰为主宰的“周身一家” ， 与人们日常用力的习惯完全相反 ， 与常识完全相反 。 学、练太极拳之通病在于“形似”而缺“神似” 。 在于以手、足练拳 ， 而腰部僵硬 ， 更无腰转动而带肩、腿之可能 。 腰不松软 ， 什么“其根在脚 ， 发于腿 ， 主宰于腰 ， 形于手指” ， 什么“其病必于腰腿求之”就都成了空话 。 以腰转动 ， 带动四肢 ， 或坐或立 ， 皆可分练 。 练上肢 ， 是上肢完全松弛无力 ， 七分意守丹田腰际 ， 匀松缓缓转动 ， 三分意先注于肩部 ， 求其大松大软 ， 两臂便有前后曲线摆动 。 这种摆动的自我感觉 ， 积而蓄之 ， 其后 ， 便可在盘架子时候 ， 时刻用之于不同上肢之拳式 。 转腰而动腿、脚 ， 更是难上难 。 但不学会、练熟 ， 却又是决然不行的 。 其法在于上身、上肢完全松软 ， 七分意守丹田腰际 ， 三分意注髋骨之灵活松软 ， 被腰转动带动之左腿脚或右腿脚 ， 被转动的腰带动 ， 自然前移或后退 。 完全无力之脚掌 ， 可任其在地面上极轻极软地被拖动 ， 不必人为地提举离地 。 此谓之真虚步 。 练习者亦须留神积聚这种先转腰 ， 以转腰带动大腿动作 ， 小腿与掌则完全松弛无力之自我感觉 。 如此练习日久 ， 才能略得“腰如车轴”、“迈步如猫行 ， 运动如抽丝”之意 。 腰部的整体运动 ， 可分为四：前后、左右 ， 形成孤形运动；旋转 ， 形成圆形运动；沉降与提升 ， 形成上下运动 。 有学拳教拳者 ， 把腰部运动定位、定势于一个平面上 ， 就取消了腰与体之起伏动作 ， 既消灭了沉降力 ， 也根除了提升力与腿足的软弹力 。 身、臂、腿、脚得完全松柔 ， 才能做到以沉劲为主 。 每一拳式 ， 俱有起有沉 ， 时日既久 ， 脚可全盘松柔 ， 双腿才能有自然的软弹力 。 腰部的转动 ， 圆形、弧形的轨迹 ， 便会有不同角度平面之倾斜度 。 如此 ， 松胯、开挡就自然而得矣 。 太极拳式中 ， 以转腰而带动四肢之原则 ， 须贯串始终 。 练此较难之拳式如：“左右倒撵猴”、“左右分脚”、“转身左蹬脚”、“左右打虎势”、“回身右蹬脚”等 ， 则须勤练、久练 ， 按上述要领 ， 重复几十遍 ， 几百遍 ， 尤须“默识揣摩” ， 方能得其精要 。 “左右搂膝拗步”、“左右倒撵猴”四式 ， 都要转腰一百八十度；求其始终匀净与松软 ， 乃其难处 ， 乃其要旨也 。 习拳者于此渐有所悟、有所得、有所积蓄 ， 得其自然 ， 则其手掌走极细小的弧形 ， 皆腰走弧形之转动 ， 带而动之者也 。 当然 ， 有时小臂亦有弧形动作 ， 可能略快于、或略慢于腰之转动 ， 并兼有左旋右转之小动作 ， 这才能形成腰有螺旋力 ， 而小臂与掌同时有缠丝劲 。 这样的太极拳 ， 才能“以心行气” ， 才能“收敛入骨 ， 以气运身 ， 务令顺遂 ， 乃能便利从心” ， 才能登堂入室也 。
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