本文转自：福建卫生报
牛奶及其制品，如酸奶、奶粉等，是人们日常生活中常见的饮品，可以为人类提供优质蛋白质、维生素B2和钙等营养 。
不过，由于对牛奶过敏、乳糖不耐、不喜欢喝牛奶等原因，很多人在生活中会选择用大豆、坚果、椰子和谷物等制成的“植物奶”，来替代牛奶及其制品 。
然而，植物奶与牛奶的营养差异很大，有些还含有大量的添加糖，所以在选择时注意这些差异是很必要的 。
牛奶和植物奶在营养方面有什么区别？哪种更适合自己？今天就来挨个说说 。
牛奶
牛奶含有钙、蛋白质、维生素B12、维生素A、维生素D、核黄素（维生素B2）、锌、磷和碘等重要营养物质 。
牛奶中蛋白质含量平均为3%，乳清和酪蛋白都含有全部9种必需氨基酸，其比例符合人体需要，属于优质蛋白质 。
牛奶富含钙质，对骨骼健康起着重要的作用，多摄入可以增加骨密度，是饮食中钙的丰富来源 。
【牛奶、豆奶、椰奶，差别有多大？来听听科学解释】虽然牛奶及其制品中含有一些饱和脂肪，但2018年发表的一项针对21个国家人群的大型研究发现，食用乳制品，尤其是全脂乳制品，可能有助于预防死亡和主要心血管疾病 。 不过，目前对于乳制品对心脏健康的影响，尚未形成定论 。
豆奶
豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油制成，通常含有维生素、植物蛋白、碳水化合物以及矿物质，比如钙等 。 某些强化豆奶，如锌强化豆奶、钙强化豆奶，其锌、钙的含量相对较高 。
相比于其它植物奶，豆奶含有更多蛋白质，并含有健康的不饱和脂肪和纤维 。 2017年的一项研究发现，大豆奶在营养成分上，远远优于杏仁、大米和椰子等其他牛奶替代品 。
豆奶还含有被称为植物雌激素的化合物 。 植物雌激素是天然的植物化合物，与人体自身的雌激素相似，但作用程度比较小 。
最初有一些基于早期的动物研究推测，植物雌激素对乳腺癌和甲状腺功能亢进症会产生不良潜在反应，然而，在人体中进行的研究并不支持这一点 。
相反，有一些证据表明豆奶可能对某些癌症有保护作用 。
一项来自2019年的研究发现，食用大豆的好处多于坏处 。 在一份关于大豆、植物雌激素和癌症预防的声明中，澳大利亚癌症委员会支持在饮食中摄入大豆食品，但不建议高剂量补充植物雌激素，特别是患有乳腺癌的女性 。
对于大豆不耐受的人来讲，不宜食用大豆及其制品 。
杏仁奶
杏仁奶主要由杏仁和水制成 。 尽管杏仁是蛋白质的良好植物来源，但杏仁奶中蛋白质和钙的含量显著低于牛奶 。
一项对广泛销售的杏仁奶的调查中发现，杏仁奶中水是主要成分，只含有2%-14%的杏仁，还含有一些健康的不饱和脂肪以及维生素E、锰、锌和钾 。
杏仁奶中通常含有添加糖，因此需要密切关注杏仁奶中的添加成分，如有机大米糖浆、龙舌兰糖浆、原糖或玉米麦芽糊精等 。 如果可以的话，最好饮用不添加糖的杏仁奶 。
杏仁奶可能适合那些对牛奶和大豆都不耐受的人，但并不适合那些对坚果过敏的人 。
燕麦奶
燕麦奶是由燕麦和水混合后滤去液体制成的，富含纤维、维生素E、叶酸和核黄素 。 燕麦奶的脂肪含量低，而且天然甜味，含有两倍于牛奶的碳水化合物，因此可能不适合糖尿病患者 。
同时，燕麦奶蛋白质和钙含量低，它不适合麸质不耐受的人，也不是婴幼儿的营养补充的替代品 。
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