缓解腰椎疼痛的方法，个动作缓解腰痛
工作时坐着 ， 吃饭 ， 聊天 ， 开车 ， 回家看电视或坐着...................
这不是危言耸听 。小九随便搜了一下 ， 还有很多相关的新闻案例 。
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2019年 ， 杭州男孩因少喝水、久坐导致肺栓塞、胸痛、咯血 。2018年 ， 21岁的《中国日报》女采访人员扭伤脚踝后长时间坐着 ， 下肢静脉形成血栓 ， 血栓脱落后进入肺部 ， 堵塞肺动脉导致死亡 。
其实 ， 世卫组织早已将久坐列为十大致死元凶之一 。全球每年有200多万人因久坐而死亡 。,久坐的危害远比你想象的要严重！
坐1小时抽2支烟减22分钟寿命 。
澳大利亚昆士兰大学的一项研究发现 ， 久坐一小时的危害大约相当于吸两支烟 ， 导致22分钟的生命损失 。英国著名医学杂志《柳叶刀》发表了研究成果 ， 每天坐三个小时的人可能比其他人少活两年 。
美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：每天坐着超过6小时的人 ， 总体早亡风险比坐着不到3小时的人增加19%；久坐会增加14种疾病的死亡风险 ， 包括心脑血管疾病、糖尿病、肾脏疾病、阿尔茨海默症、癌症等 。
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当我们坐着的时候 ， 下肢的肌肉活动会基本闭合 ， 代谢率会降低50% ， 分解脂肪的酶的产生会减少90% ， 从而导致肥胖 。
那么 ， 多久才算久坐？加拿大公共卫生局给出了答案：每天久坐超过8 ~ 12小时就是久坐 。但这并不意味着每天少坐8小时就不会有害 ， 坐姿也很重要 。
如果必须长时间坐着 ， 应保持正确的姿势 ， 每隔60~90分钟变换姿势或起身走动 ， 放松腰部肌肉 。
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姿势不对 ， 小蛮腰‘报废’
很多人坐着的时候经常会不自觉地弯腰 ， 脖子前倾 ， 但这恰恰是最伤腰的姿势 。
研究表明 ， 在坐姿下 ， 腰椎承担了150%的体重 。向前坐着时 ， 腰椎承受着体重250%的压力 。长时间坐着 ， 腰椎长期负担过重 ， 肌肉紧张 ， 容易导致腰酸背痛 ， 腰肌劳损 ， 进而导致腰椎间盘突出 。
还有错误的坐姿 ， 比如交叉双腿、交叉坐着、侧着身子等 。这会导致腰肌劳损和劳损或脊柱变形 ， 从而引起腰痛 。
据卫生部发布的数据 ， 我国"腰痛"的发病率仅次于感冒 ， 已有超过 2 亿人的腰椎出现了问题 。很多人年纪轻轻 ， 腰却是老人的腰 ， 你的腰还健康吗？
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腰部健康吗？考验自己 。
腰部健康主要取决于是否有任何不适症状：
你经常腰疼吗？
你会觉得腰部僵硬吗 ， 尤其是醒来之后？
扭腰通常受到限制吗？
你经常感到双腿麻木吗？
如果有上述情况 ， 可能会出现腰肌劳损或腰椎间盘突出 。大多数人的腰痛属于慢性腰肌劳损 ， 跟椎间盘突出是两回事 。
如何分辨？
腰肌劳损：的特点是腰部慢性、间歇性或持续性疼痛和肿胀 ， 疼痛的强度会发生变化 ， 当疲劳时会加重 ， 休息后会改善 。疼痛通常位于远离背部中线的两侧肌肉 。
腰椎间盘突出：主要表现为钝痛和放射性 ， 疼痛位于背部中间 。下肢一侧有放射痛、麻木症状 。如果在伸膝的同时抬腿 ， 会诱发或加重上述症状 ， 更值得高度怀疑 。
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其中 ， 腰椎间盘突出症需要通过CT或MRI确诊 ， 患者应及时到医院检查调整 。
要改善腰痛 ， 试试这三个练习 。
只有背部肌肉的功能强大 ， 才能有效预防或缓解背部肌肉劳损、腰椎间盘突出带来的不适 。你可以做以下三种练习：
小燕飞运动
p>俯卧位 ， 边吸气边把头、颈、胸及双腿同时抬高 ， 两臂向后伸 ， 仅腰部贴着床 ， 使身体呈反弓形 ， 维持5秒后 ， 呼气放松还原 ， 动作幅度小而慢 。
注意："小燕飞"对姿势标准度要求较高 ， 若运动时引起腿部麻痛 ， 应停止练习 ， 其次由于盆骨前倾等不良体态造成腰椎曲折的腰痛患者 ， 不适宜做小燕飞 。
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图源网络
臀桥运动仰卧位 ， 双膝屈曲 ， 以双肩双脚为支点 ， 利用腰腹部力量缓慢抬高骨盆、腰部 ， ， 维持姿势不动5秒 ， 然后放松回到原位 。刚开始时注意动作慢一点 ， 重复10次 ， 可根据个人情况逐渐增加 。
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倒走倒着走需要收紧腰背 ， 能增强腰背肌力量和韧带弹性 ， 起到保护腰椎的作用 。倒走时膝盖尽量不弯 ， 步子均匀缓慢 ， 双手握拳 ， 边走边向后摆动 。要注意安全 ， 通常每分钟走60步-100步 ， 每次10分钟即可 。
上述锻炼方式要注意动作的标准性 ， 循序渐进 ， 但腰部在急性疼痛期最好不要锻炼 ， 以休息为主 。对于严重的腰痛症状 ， 建议患者及时到医院接受检查和治疗 。
腰肌劳损或腰椎间盘突出的主要治疗原则是改善生活方式 ， 注意休息和锻炼 ， 药物治疗及理疗辅助 。如在物理治疗的基础上搭配中成药腰痛宁胶囊 ， 可治疗寒湿瘀阻经络所致的腰椎疾病 。
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最后 ， 希望大家能认识到生活中伤害腰部的动作和姿势 ， 并给予纠正 ， 同时用科学的方法锻炼和保护自己的腰 。日常生活要注意劳逸结合 ， 以免患上腰部疾病 。
参考资料：
1. 「久坐」大概是离死亡最近的动作！如果不可避免请这样"坐".生命时报.2019-04-24
【缓解腰椎疼痛的方法，个动作缓解腰痛】2. 翁淑贤.四个动作放松腰肌护腰椎[J].《中华养生保健》,2016:43-43.
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