血糖高应该吃什么好，糖尿病人应该怎么吃
血糖生成指数(GI)，简称生糖指数，是反映食物引起血糖升高程度的指标 。
它反映了GI食物被消化吸收后血糖升高的程度 。GI高的食物或膳食进入胃肠道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液 。相反，它在胃肠道停留时间长，释放慢 。葡萄糖进入血液后，峰值低，下降速度慢 。
也就是说，一种食物的GI值越高，消化吸收的速度就越快，血糖上升的速度就越快，饿的速度就越快 。食物的GI值越低，消化吸收越慢，血糖上升越慢，饥饿越慢 。
因此，对于糖尿病患者来说，为了控制血糖，医生会建议他们合理选择GI值相对较低的碳水化合物食物 。这时，吃低GI食物更有利于糖尿病患者控制血糖 。
吃同样量的食物，GI高的食物会迅速升高人体内的血糖水平，导致胰岛素分泌增加，胰岛素会促进血糖快速转化为脂肪堆积，从而促进肥胖 。
但低GI食物更容易产生饱腹感，血糖释放缓慢，血糖波动小，造成胰岛素波动小，血糖转化的脂肪少，所以吃低GI食物可以减少脂肪储存 。更有利于减脂和控制与肥胖相关的慢性疾病 。
大部分蔬菜、杂豆类、水果、牛奶、鸡蛋、肉类都是低GI食物 。
低GI食物不仅提供碳水化合物，还提供丰富的膳食纤维、矿物质、维生素、蛋白质、花青素、类黄酮、槲皮素等有益健康的生物活性物质 。均衡饮食，多吃低GI食物对健康有好处 。
餐后血糖水平不仅与碳水化合物的血糖指数有关，还与食物中碳水化合物的含量密切相关 。GI高的食物，如果碳水化合物含量很低，很容易转化为血糖，但对整体血糖水平影响不大 。
因此，在GI的基础上，提出了血糖负荷(GL)的概念来评价某种食物摄入对人体血糖的影响程度 。
GL结合GI可以反映特定食物一般摄入量中所含可消化碳水化合物的数量和质量，因此更接近现实 。
比如西瓜的GI值是72，是中GI食物，但是100克西瓜的碳水化合物含量只有6.8克，如果只吃100克西瓜，100克西瓜的GL值大概是5，是低GL，但是如果吃500克西瓜，GL值大概是25，是高GL 。
健康饮食涉及多个维度，GI值只是其中之一 。在食物总量固定的情况下，多吃低GI食物，少吃高GI食物更健康 。
但不能只看GI值，还要看食物搭配是否合理，是否摄入了适合人体健康和生长的碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素和生物活性物质 。
另外，吃一些低GI的食物其实是不健康的，比如蜂蜜和果糖 。多吃会增加肥胖和痛风的概率 。
对于普通人来说，好的生活方式应该是：适量吃一些低GI的食物，少吃一些高GI的食物，注意食物的种类和粗细，多吃水果、蔬菜、牛奶、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少油少盐，控糖戒酒，饮食均衡，拥有健康的体重 。
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来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》
参考文献：
《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社
《营养与食品卫生学》第8版，人民卫生出版社
《中国食物成分表标准版》，第6版，北京大学医学出版社
图：常超人
责任编辑：乔木
科学：公牛健康医疗队
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