文章插图
一、 难度系数：1.6
二、 练习方法
1、坐姿， 两腿向前伸直， 挺直上半身， 双臂垂放于身旁 。
2、吸气， 两臀上举过头项， 贴于耳旁， 尽量向上伸展， 掌心向前 。
3、呼气， 身体慢慢贴近双腿上侧， 手臂放低 。
4、吸气， 双手抓住两脚大脚趾， 挺直脊背， 仰头看上方， 将背部伸展到最大限度 。
5、呼气， 身体贴放在两腿上， 双手抱住脚踝， 小臂放落在腿旁的地板上 。
6、吸气， 回复到第1步， 可反复做6次 。
三、呼吸要点
伸展脊柱时深深呼气， 曲肘， 身体前屈时呼气 。 过程中保持呼吸均匀自然 。
四、 意识控制
注意保持背部平展， 不出现弓起， 双膝关节充分伸展， 双腿并拢 。
五、 评判标准
背部保持平展， 不要弓背 。
膝关节贴向地面 。
呼吸均匀不急促 。
双脚脚尖尽量向身体方向勾起 。
【双腿背部伸展式】上身前侧和双腿充分贴近
