膳食纤维含量高的食物，哪些食物的膳食纤维含量高

每次我谈到便秘，大家总是说：多吃点蔬菜啊！.
本质是多吃膳食纤维，促进肠道蠕动。
这是原因，但是很多朋友对膳食纤维有错误的认识，甚至认为单独吃芹菜和香蕉可以预防便秘。
其实这两种食物的膳食纤维含量其实一点都不高，吃得不对甚至可能加重便秘.
膳食纤维怎么吃？这篇文章会教你。
1.什么是膳食纤维？
虽然它的名字现在如此美丽和高级，每个人都喜欢提到它，但在1970年之前，营养中没有“膳食纤维”这个词，只有“粗纤维” 。粗纤维曾被认为是“无营养物质”的一种，长期以来没有得到足够的重视。
随着科学的发展，人们逐渐认识到它对人类健康的重要性。
世卫组织/粮农组织对膳食纤维的科学定义是：
聚合度在10以上的碳水化合物，在小肠内不能被酶水解，对人体健康有益。

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在成人翻译中，膳食纤维本质上是多糖，这是碳水化合物的一种， ,但它是没法被我们人体消化吸收，能量值低。
虽然味道没有那么鲜美，但在肠道内的微生物却好这一口,它们可以消化膳食纤维，产生代谢产物，对人体有影响。
膳食纤维分为两类：可溶性纤维和不可溶性纤维.

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这两类膳食纤维一般同时存在于高膳食纤维的食物中。它们可以互相帮助，一起帮助我们的身体：

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研究表明，经常摄入膳食纤维，可降低死亡风险；膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低.

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膳食纤维确实有很多好处，但遗憾的是，在我国，普遍存在摄入不足的现象。
2015年，中国15个省(区、市)18-64岁居民不溶性膳食纤维平均摄入量为12.2g/d,膳食纤维平均总摄入量为18. 5 g/d.
中国营养学会推荐正常成人膳食纤维摄入量为每天 25g~ 30g.

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有些人可能会说，不，我每天吃很多蔬菜和水果。够了吗？
我不确定，其实真正的膳食纤维大户，不是蔬菜和水果.
二、哪些食物膳食纤维含量高？
在我们日常生活中经常接触的食物种类中，膳食
纤维含量的排序大致是：

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豆类＞全谷物＞根类蔬菜＞叶类蔬菜＞水果
当然也会存在一些特例，比如坚果和菌藻类的膳食纤维含量也很优秀。
我们总结了谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果这些大类中，一些膳食纤维含量还不错的食物，大家可以更有选择空间，来给自己补充膳食纤维。

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谷物中的全谷物，也就是我们俗称的“粗粮” ，膳食纤维含量一般还不错。
相比之下，精制大米（0.4g/100g）、精制小麦粉（0.3g/100g）等精制谷物的膳食纤维含量就没这么高了。
每天搭配吃点粗粮（大概占主食的50%），还是很有必要的。
很多豆制品在加工过程中会滤渣，导致很多膳食纤维流失。所以不滤渣的豆浆可以保留部分膳食纤维，会更好一些。

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坚果脂肪含量普遍偏高，别吃太多，每天 10 克左右就足够了，大概也就是几颗。

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虽然我们否定了蔬菜水果的“膳食纤维大户”身份（主要原因是它们水分含量高，膳食纤维的含量就相对较少，大部分在 1~3% 左右），但是胜在人们每天“吃得多” ，所以蔬菜水果也是人体中膳食纤维的重要来源。
很多口感粗糙、带“筋”的蔬菜，膳食纤维含量不一定高，比如芹菜（1.6g/100g）。
“筋”是植物组织中的维管束结构，它并不等同于膳食纤维，不要被“纤维”这两个字给欺骗啦。

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水果果皮中的膳食纤维含量高于果肉，去皮之后的流失量可以达到 24%~46% 之多。而榨汁，更是会把膳食纤维（果渣）过滤得干干净净。
所以吃水果，还是推荐带皮吃，别榨汁。

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另外，香蕉真的不治便秘。生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；熟透的香蕉，膳食纤维含量也算不上高。
三、网红食物的膳食纤维含量
说到这里，不得不提一些网红食品。它们在生活中可能不是很常见，但是网络上却流传着传说……

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藜麦真的是有利于控制体重的“超级食物”吗？

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总体来说，仅仅靠吃果蔬，是比较难摄入足够的膳食纤维的，需要均衡饮食。
我们参照中国居民平衡膳食宝塔，算了一笔账：

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这样下来，一天的膳食纤维妥妥补充到位了，在噗噗的时候，也不会饱受拉不出的煎熬。
你们每天的膳食纤维都达标了吗？如果没有的话，记得对照食谱安排起来~
最后，也欢迎大家转发此文章给那些被便秘困扰的朋友和家人，帮助他们拉出完美的便便！

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参考文献：
[1] 张继国,王惠君,王志宏,杜文雯,苏畅,张伋,姜红如,黄绯绯,贾小芳,欧阳一非,汪云,李丽,张兵.中国15省(区、直辖市)成年居民膳食纤维摄入状况[J].中国食物与营养,2018,24(10):10-12.
【膳食纤维含量高的食物，哪些食物的膳食纤维含量高】[2] 阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.