杠铃硬拉标准动作
文章插图
杠铃屈腿硬拉图解
目标锻炼部位: 竖脊肌 , 臀大肌
动作过程: 步骤一:双脚呈八字形站立 , 杠铃放于体前 , 屈膝俯身 , 双手正握杠铃 , 握距约与肩宽或稍宽 , 头稍抬起 , 挺胸腰背绷紧 , 翘臀 , 上体前倾约45度 。
步骤二:腿肌用力伸膝提铃 , 拉到最高点时 , 双肩尽量外展 , 抬头挺胸 , 停滞3秒钟 。
步骤三:屈膝缓缓慢下降还原 。
动作要领:【杠铃硬拉标准动作】 下放杠铃过程中 , 背部保持平直 , 杠铃下放得越底 , 臀部要慢慢向后移动 , 以保持杠铃在过程中始终贴紧身体 , 在杠铃下放超过膝盖的时候 , 臀部需要稍微下沉 , 膝关节稍微一点点的向前 , 杠铃始终贴紧脚部 。
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中 , 因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上 , 膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡 , 如果臀部在下沉的时候 , 小腿始终保持标准平直线的话 , 那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形 。
千万不要耸肩 , 不然斜方肌会过度的参与到动作中 , 也不可过度放松 , 不然会导致拉伤 。
杠铃直腿硬拉图解
目标锻炼部位: 股二头肌 , 臀大肌
动作过程: 步骤一:两脚开立 , 比肩稍窄 , 向前屈体 , 不要屈膝 。两手用正握杠 , 握距同肩宽垂于体前 , 也可双握一对哑铃 , 勿低头 。
步骤二:直膝向前屈体至上体与地面平行 , 然后下背部肌肉收缩用力 , 脊柱前挺 , 上拉杠铃成开始姿势 。提铃和还原过程腰要绷紧 , 不得含胸弓腰 。
动作要领: 下放杠铃过程中 , 背部保持平直 , 臀部稍微向后翘起 , 在腿部保持微曲 , 关节在不锁紧的情况下 , 尽量伸展腘绳肌 , 在哑铃下放到最低点的时候 , 臀部不需要下沉 , 膝盖也不需要向前 , 尽量更大幅度的伸展肌肉群;
向上拉动杠铃 , 这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩 , 至少你需要感意念来体会这种感觉 , 慢慢拉起负荷 , 在最高点的时候 , 不要完全站直 , 背部也不要收缩 , 只要感觉到肌肉在受力的极限点停住 , 不需要再去做格外的收缩肌肉的动作 , 慢慢再次下放杠铃 , 在动作中始终保持肌肉的持续张力 , 不要让肌肉有半点喘气的机会 。
温馨小贴士
做杠铃硬拉的动作过程中一定要绷紧肌肉 , 如果练习后出现腰疼 , 要停止练习 , 就医诊治看是否有腰椎间盘突出症 。
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